Закуска на спортисти
Темата „Закуска на спортисти“ е разработена в тези 3 статии:
Физическите упражнения увеличават енергийните нужди, така че спортистът трябва да осигури този увеличен принос с ежедневната си диета. Недостатъчният прием на енергия компрометира физическото представяне на спортиста и отрича ползите от тренировките. Този ограничен енергиен прием увеличава нуждите от протеини, тъй като мастната тъкан и мускулите ще се използват като гориво за тялото.
Основните горива по време на тренировка са въглехидратите и мазнините, а при упражнения с висока интензивност въглехидратите са основното използвано гориво. Въглехидратите се съхраняват в скелетните мускули и черния дроб под формата на гликоген. За разлика от запасите от телесни мазнини, запасите от гликоген в тялото са ограничени и при продължително гладуване, например след гладуване през нощта, запасите от чернодробен гликоген намаляват. [1]
Закуската ще бъде храненето, което ще ни помогне да възстановим запасите от въглехидрати в тялото и да поддържаме кръвната глюкоза и в същото време ще ни осигури енергия за задоволяване на ежедневните енергийни нужди на спортиста, която трябва да е достатъчна и адаптирана към индивидуалните изисквания. Спортист, който изпълнява до 7 часа на седмица упражнения, вече трябва да допринася между 5 и 7 грама въглехидрати (да не се бърка с храни, богати на въглехидрати, които също осигуряват вода и малко протеини и мазнини) на килограм тегло. За спортист с тегло 65 килограма това количество въглехидрати представлява 1300-1800 калории в ежедневната диета. За да се постигне този прием, закуската трябва да осигури част от тези въглехидрати.
Освен това продължителните ежедневни тренировки могат да увеличат нуждите от протеини. Всъщност както в аеробния спорт за издръжливост, така и в силовия спортист се нуждаят от по-голямо количество протеин. Спортистите могат да бъдат изложени на риск от нисък прием на протеини, когато извършват ограничен прием на енергия или елиминират животински протеини, без да правят правилен прием на протеини от растителен произход.
Закуска преди тренировка
Храната преди тренировка, в този случай закуска, трябва да осигури достатъчен прием на течности, за да се поддържа хидратацията, тъй като упражненията увеличават нуждата от течности поради загуби поради изпотяване. Той трябва да е с относително ниско съдържание на мазнини и фибри, за да улесни изпразването на стомаха и да намали дискомфорта в стомашно-чревния тракт, и трябва да бъде относително високо с въглехидрати, за да поддържа кръвната глюкоза и да попълва мускулния гликоген и да осигурява умерено количество протеин. Също така е важно той да е съставен от ежедневни храни и спортистът да го понася добре. [две]
Няма добри храни и няма други лоши, всеки спортист трябва да придобие увереност в храните, които му подхождат най-добре на закуска и преди тренировка. Тези храни ще бъдат успешно тествани при предишни тренировки или състезания.
Силовият спортист, който иска да качи мускулна маса, трябва да избягва гладуване или тренировки с ниско съдържание на въглехидрати (например след тренировка за аеробна устойчивост). Тази ситуация може да намали интензивността и качеството на тренировката и да намали анаболизма и синтеза на протеини.