Загубете мазнини и спечелете мускули като ядете тези постни храни, пълни с протеини

ядете

Протеините са съществена част от балансираната диета, но понякога се придружават от повече мазнини и калории, отколкото искате.

За щастие има различни източници на растителни и животински протеини без мазнини, които да ви помогнат да постигнете квотата си.

Референтният дневен прием (RDI) за възрастен, който яде 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от яденето много повече от това. Вашите индивидуални нужди от калории и протеини се основават на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност (1).

Освен основните функции на протеина в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите на тялото ви и спомага за регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава чувството за ситост (пълнота) и може да помогне да контролирате теглото си (2, 3).

Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да имате предвид.

1. Риба от бяло месо
Повечето риби с бяло месо са отлични и много постни източници на протеини, като осигуряват по-малко от 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории на единична, приготвена порция от 100 грама.).

Примери за много постна бяла риба включват треска, пикша, пикша, подметка, камбала, тилапия и портокалова груба.

Тези бели риби обикновено са 10-25% омега-3 мазнини като по-високо съдържание на мазнини, по-високо съдържание на калории, риба от тъмно месо като сьомга от кохо или сьомга. Затова е добре да се ядат и двата вида риби.

Удобен начин да купувате само рибни филета е в раздела за замразени храни на вашия хранителен магазин. Ако преместите пържолите от вашия фризер в хладилника първо нещо сутрин, ще ги размразите и ще ги приготвите за вечеря.

РЕЗЮМЕ
Рибите от бяло месо като треска и камбала са отлични източници на утоляващи глада протеини с ниско съдържание на мазнини и относително малко калории, което ги прави подходяща диетична храна.

2. Обикновено гръцко кисело мляко
Порция гръцко кисело мляко от 6 унции (170 грама) съдържа 15-20 грама протеин, в сравнение с само 9 грама в порция редовно кисело мляко.

Това се дължи на начина, по който се прави гръцкото кисело мляко. Стреми се да премахне течната суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеини, който също е по-дебел и по-кремообразен.

За най-малко калории и мазнини се спрете на обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко, което има 100 калории на порция от 170 унции.

Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър вариант. Простичко, пропускате ненужни подсладители и можете да добавите свои собствени плодове.

РЕЗЮМЕ
Безмасленото или нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа около два пъти протеина на порция, отколкото обикновеното кисело мляко.

3. Фасул, грах и леща
Сушените боб, грах и леща, наричани още варива, са подгрупа от бобови растения. Те са средно 8 грама протеин на 1/2-чаша (100 грама) варена порция, а също така са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.

Както високото съдържание на фибри, така и съдържанието на протеини в импулсите помагат да се напълнят повече. Освен това фибрите могат да понижат холестерола в кръвта, ако пулсирате редовно.

В преглед на 26 проучвания при 1037 души, яденето на средно 2/3 чаша (130 грама) варени варива дневно в продължение на поне три седмици води до 7 mg/dL по-нисък "лош" LDL холестерол в сравнение с контролните диети: се равнява на 5% намаление на LDL с течение на времето.

Забележително е, че пулсът е с ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина в тялото ви. Въпреки това, като консумирате други източници на растителен протеин в продължение на един ден, като пълнозърнести храни или ядки, ще попълните тези пропуски.

РЕЗЮМЕ
Фасулът, грахът и лещата са добри източници на постни протеини. Те също са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на холестерола, ако ги ядете редовно.

4. Птици без кожа, бяло месо
Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин.

Избягвайте разфасовки от тъмно месо като бедра и бутчета за най-постно месо. Бялото месо включва гърди, слабини (нежни) и крила.

Освен това не яжте кожата: 3,5 унции (100 грама) пилешки гърди, печени с кожата, имат 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожата има 165 калории и 3,5 грама мазнини.

Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяванията на мазнини остават почти същите. Имайте предвид, че домашните птици, приготвени с непокътната кожа, са по-влажни.

РЕЗЮМЕ
Пилето и пуйката от бяло месо, особено гърдите, са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, ако кожата се отстрани преди или след готвене.

5. Нискомаслено извара
Изварата е храна с високо съдържание на протеини и ниска консумация.

½ чаша (4 унции или 113 грама) порция нискомаслено извара (2% млечна мазнина) има 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеин.

Последните тенденции в изварата включват индивидуални опаковки, ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.

В допълнение към протеина, вие получавате около 10-15% от RDI за калций в 1/2 чаша извара. Някои учени наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който помага за усвояването на калция, въпреки че в момента това не е обичайна практика.

Ако има извада от изварата, това е, че чаша и половина има около 15-20% от дневния лимит за натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, проучване предполага, че изплакването на извара в продължение на три минути може да намали натрия ви с 60%.

РЕЗЮМЕ
Изварата с ниско съдържание на мазнини е отличен източник на протеини и става още по-удобна с увеличената наличност на отделни контейнери. Освен това е добър източник на калций.

6. Лек тофу
Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате храни от животински произход. 85-грамова порция лек тофу съдържа 3 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини.

Тофу се предлага в различни текстури, от които можете да избирате в зависимост от начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърдо или изключително твърдо тофу вместо месо, което печете, печете или соте, но меко или копринено тофу в кремообразни супи или десерти.

В интернет са достъпни много здравословни рецепти и съвети за тофу, като тези от Соевата асоциация на Америка.