Загуба на мазнини; Революционен фитнес

Много идеи за това как да губят мазнини са погрешни. Научете сега ключовете за постигането му с по-малко усилия.

В продължение на милиони години калориите не достигаха и мозъкът ви интерпретира загубата на мазнини като заплаха. Поради тази причина тялото ви има множество стратегии за избягване на отслабване, както обяснявам в тази статия.

От теоретична гледна точка има три основни аспекта трябва да се срещнете, за да губите мазнини по здравословен начин:

Калоричен дефицит.
Достатъчно протеин.
Силова тренировка.

Калоричен дефицит

Това всъщност е единственото задължително условие. Трябва да създадете калориен дефицит за да може тялото ви да използва своите резерви.

Какво е калориен дефицит?

По принцип яжте по-малко от това, което харчите. Намалявайки калорийния си прием, принуждавате тялото си да компенсира разликата със запасите от мазнини.

Това означава ли, че трябва да записвате подробности за всичко, което ядете, за да прецените калориите си? Не е задължително. Регистрирането на всички ваши хранения е досаден процес, който също има голяма степен на грешка, както обяснявам тук.

Първоначалната ми препоръка е това започвате просто да ядете истинска храна, както обяснявам в нашата хранителна програма: Революционният план. Истинската храна помага да регулирате цикъла си на глад и ситост, карайки ви да ядете по-малко, без да осъзнавате, постигайки естествено калоричния дефицит.

Въпреки това, в някои случаи е препоръчително да се води по-строг отчет, особено ако искате да постигнете особено ниско ниво на телесни мазнини (премахване, например, на така наречените упорити мазнини). Преброяването на калории за известно време ще ви помогне да разберете по-добре храната си и да сте по-наясно какво всъщност ядете.

Достатъчно протеин

След водата протеинът е основният компонент на нашето тяло и той участва в почти всички клетъчни процеси. Не напразно името му произхожда от гръцки протеиос, че бихме могли да преведем от първостепенно значение.

В процеса на загуба на мазнини протеинът изпълнява две основни функции.

Осигурява ситост
Улесняване на поддържането на калориен дефицит.
Предотвратява загубата на мускули
Един от най-големите рискове да бъдете в калориен дефицит.
Повишава термогенезата.

Колко протеин ви трябва?

В тази статия обяснявам подробностите, но като цяло препоръчвам:

1,5 - 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло

Ако тежите 80 кг, трябва да ядете между 120 и 160 грама протеин на ден.

И помнете това говорим за макронутриенти, а не за храна, например: сто грама месо имат например между 20 и 25 грама протеин.

Ако имате много наднормено тегло, направете изчислението въз основа на вашето целево тегло, а не на настоящото. Ако тежите 80 кг, но целевото ви тегло е 60 кг, вероятно е достатъчно да консумирате 90-120 грама протеин.

Силова тренировка

И третият голям стълб на загуба на телесни мазнини е силова тренировка. Една от често срещаните грешки при загуба на мазнини е твърде много аеробни упражнения и твърде малко (или никакви) силови тренировки.

Тренирането на вашата сила е от съществено значение за предотвратяване на загуба на мускулна маса

Също така изглаждане на метаболитното забавяне, което се случва при намаляване на калориите (повече подробности).

Силовите тренировки не включват непременно преместване на тежки тежести. Можете просто да тренирате със собственото си тяло или да използвате гири.

Ако искате да добавите малко кардио, като бягане или скачане на въже, това ще помогне, но е второстепенно.

Други фактори за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, както при почти всичко в живота, можем да приложим принципа на Парето или 80/20. За какво се отнася тази концепция? До какво няколко фактора (20%) обясняват повечето от резултатите (80%). В този случай трите предишни фактора (калориен дефицит, достатъчно протеини и силови тренировки) представляват тези 20% от факторите, които обясняват 80% от резултатите.