За максимално увеличаване на силата трябва да се използват бавни ексцентрични движения.
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
Статия, предоставена от Крис Биърдсли от S&C Research .
Много силови треньори препоръчват бавна ексцентрична фаза при силови тренировки. Те показват бавно и контролирано „време“ при понижаване на товара, с идеята, че това може да доведе до по-големи печалби на якост.
Някои други техници правят крачка напред и също препоръчват използването на бавно време по време на ексцентрично обучение. Те предполагат, че чрез бавно понижаване това вероятно прави нормалните силови тренировки ценни, което може да е по-добра идея за ексцентрични тренировки.
Но дали това наистина е вярно?
Ще решим това от самото начало.
Можем да започнем, като разгледаме връзката сила-скорост.
Каква е връзката сила-скорост?
Връзката сила-скорост описва как максималната сила, произведена от мускулите при тяхното скъсяване, е обратно пропорционална на скоростта им на свиване.
С други думи, произвеждайте много високи нива на сила граници мускулите да се съкращават бавно, като същевременно се съкращават много бързо граници мускулите да произвеждат много по-малко количество сила, въпреки че приложеното усилие е максимално и в двата случая (Wickiewicz et al. 1984; Sale et al. 1987; Hortobágyi and Katch, 1990; Westing et al. 1990).
Въпреки това, по време на елонгационни (ексцентрични) контракции, съотношението сила-скорост е обратното (Hortobágyi & Katch, 1990; Westing et al. 1990). В действителност, произвеждането на високи нива на сила изисква мускулите да се разширяват бързо, а не бавно.!
Ето графика, която показва тези две взаимоотношения заедно:
Това е по-малко сложно, отколкото изглежда!
Разглеждайки графиката по-горе, има четири случая:
Висока концентрична сила = ниска скорост
Ниска концентрична сила = висока скорост
Висока ексцентрична сила = висока скорост
Ниска ексцентрична сила = ниска скорост
По принцип, ако искате да вдигате бързо (концентрично), трябва да използвате лек товар. Ако искате да вдигнете тежък товар (концентрично), трябва да се движите бавно. Ако искате да намалите тежък товар (ексцентрично), трябва да се придвижите бързо. Ако искате да спускате бавно (ексцентрично), използвайте само леко тегло.
Защо да се спускате под контрол по време на тренировка с нормална сила?
Така че сега, когато връзката сила-скорост е разбрана, можете да започнете да разбирате защо много силови треньори препоръчват бавно да намаляват натоварванията под контрол в ексцентричната фаза (когато мускулът се удължава) на нормалните силови тренировки.
Факт е, че човек е много по-силен, когато товарът се спуска (ексцентрично), отколкото когато се повдига (концентрично) и разликата е около 30-50% (Duchateau and Enoka, 2015).
Така че, ако искате да вдигнете една и съща тежест както в концентричната, така и в ексцентричната фаза (както правят повечето хора, през повечето време), тогава трябва да манипулирате взаимоотношенията сила-скорост, така че ексцентричната фаза да е по-трудна, отколкото е. би трябвало.
Спускането под контрол е един от начините да направите това.
Бавните ексцентрици изискват човек да работи по-усилено, което всъщност е сравнително много по-малко натоварване. Това е така, защото често се препоръчва бавно отслабване по време на нормални силови тренировки, вместо бързо отслабване.
Ако човек слезе бързо след повдигане, би било твърде лесно.
Защо да вървите бързо (и трудно), когато правите просто ексцентрични тренировки?
Някои силови треньори препоръчват и ексцентрични тренировки, при които натоварването се понижава много бавно. Те препоръчват да отделите няколко секунди за намаляване на теглото и след това да си намерят партньор, който да им помогне да вдигнат тежестта отново.
Въпреки че слизането бавно е по-добра идея, когато се комбинира с концентрична фаза, това не е най-добрият начин да станете по-силни в контекста на просто ексцентрично обучение.
Когато използвате само ексцентрични тренировки, бавното спускане е по-малко ефективно за набиране на сила, защото ви принуждава да използвате по-леки тежести, просто за да можете да се спускате по-бавно. Ако беше свален по-бързо, можеше да се използва много по-тежък товар (просто не използвайте товар, който е толкова тежък, че не можете да го контролирате и в крайна сметка го изпускате).
И въпреки че „старите неща“ са неефективни, когато става въпрос за по-леки товари и хипертрофия (Schoenfeld et al. 2015), мисля, че всички сме съгласни, че използването на по-големи товари почти винаги ще ви направи по-силни, вероятно защото те осигуряват по-голяма механична натоварване (Schoenfeld, 2010) и бих се обзаложил, че това дори важи, когато правите само ексцентрично обучение.
Но ... това е, което казва изследването?
Нека да разгледаме.
Бързото на ексцентрично обучение само увеличава силата?
Малкото проучвания, които са сравнявали ефектите само на бавно и бързо ексцентрично обучение, показват подобни резултати. По-бързото (т.е. по-тежкото) само ексцентрично обучение всъщност е много по-добър метод за обучение от по-бавното (т.е. по-лекото), ако целта ви е преди всичко да станете по-силни (Paddon-Jones et al. 2001; Farthing and Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al . 2005 г.).
Например, Farthing и Chilibeck (2003a; 2003b) оценяват нарастването на силата в групи, трениращи огъване на лакътя на динамометър или с бърза скорост (180 градуса/сек), или с бавна скорост (30 градуса/сек), постепенно увеличавайки силата на звука до 2 -6 комплекта от 8 повторения на тренировка за първите 13 тренировъчни сесии, след това поддържане на 6 серии на 13-22 тренировъчни сесии, преди да се стесните във финалните 2 тренировки. Бързата група е увеличила ексцентричната якост повече от бавната, независимо дали тестът за якост е извършен на бърза или бавна скорост.