За да отслабнете как да се чувствате доволни с по-малко калории
Научете се да избирате храни с по-ниска енергийна плътност: те съдържат малко калории дори на големи порции, което помага за контрол на теглото и апетита.
Пуканки, приготвени с горещ въздух, без масло, осигуряват ситост с малко калории.
Ако искате да отслабнете, вероятно обръщате повече внимание на това, което ядете и на порциите. В този случай знанието за енергийната плътност на храната може да ви помогне да направите по-добри избори, за да се чувствате удовлетворени, докато консумирате по-малко калории.
Добре планираните диети за отслабване прилагат концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и поддържайте това тегло дългосрочно, казват специалисти от клиниката Mayo (CM) в САЩ.
"Просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията), съдържащи се в определено количество храна. Високата енергийна плътност означава, че малко количество от тази храна съдържа много калории, а ниската енергийна плътност означава, че голяма порция от тази храна съдържа малко калории", обясняват те.
8 диети под микроскоп: как да изберем най-добрия план за отслабване
Гроздето и стафидите са добър пример да разберете за какво става въпрос. Докато стафидите са с висока енергийна плътност, защото една чаша има около 434 калории; същата порция грозде има само 82 калории, тоест енергийната му плътност е по-ниска.
„Ако се стремите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност“, твърдят авторите на статията CM. Как Яденето на по-голям обем храна с по-малко калории, което ще ви помогне да се чувствате удовлетворени, без да наддавате.
Има три основни фактора, които определят дали дадена храна съдържа висока или ниска енергийна плътност:
✔️Вода. Плодовете и зеленчуците обикновено са с високо съдържание на вода и фибри, които добавят насипно състояние и тегло, но не и калории. Ето защо те са храни с ниска енергийна плътност. Например, грейпфрутът е 90% вода, а половината грейпфрут има само 37 калории; пресните, сурови моркови са около 88% вода, а средният морков е само около 25 калории.
✔️Влакна. Храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние и отнемат повече време за смилане, което води до ситост за по-дълго, но с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри - пуканките са добър пример за обемисти пълнозърнести храни с малко калории, тъй като чаша пуканки, направена с горещ въздух (без масло), има около 30 калории.
Грес. Мазнините имат висока енергийна плътност. Например, порция масло съдържа приблизително същия брой калории като 2 чаши сурово броколи. Храните, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове меса, или храни с добавена мазнина имат по-високо съдържание на калории, отколкото техните постни или по-нискомаслени аналози.
Хранителна пирамида
Промяната на навиците в начина на живот никога не е лесна и прилагането на концепцията за енергийна плътност за създаване на хранителен план не е изключение. Следователно първата стъпка е да се знае кои храни са по-добри варианти по отношение на енергийната плътност.