WOLVERINE тренировка - Тренирайте като Хю Джакман
Открийте рутинната рутина, диетата на Хю Джакман за ролята му на Върколак в X-men „Дни на бъдещото минало“, но също така и нашите коментари и съвети!
В последния X-men „Дни на бъдещето от миналото“ Хю Джакман за пореден път показва добро телосложение: сухо, мускулесто и балансирано. Що се отнася до всички X-Men, или "Wolverine", той се подготвя правилно, за да извае физика, която да съответства на характера му.
Върколак За този филм физическото му състояние отново се подобри в сравнение с предишната работа и за това той не следва същата тренировка като за предишния филм.
В допълнение към класическата тренировка за хипертрофия, тя включваше и доста ориентирана към силата тренировка и разбира се а адаптирана диета за представяне на мускулеста и много суха физика.
В тази статия ще ви представим програмата, която той използва, подробно описана от неговия треньор Дейвид Кингсбъри. И разбира се, в заключение ще намерите нашите рецензии и коментари за това обучение. Моля, имайте предвид, че тук представяме само частта от хипертрофията на тази програма, т.е. тази, предназначена предимно за мускулен растеж.
Публикувайте съдържание
Как да тренирам като Х-мен
Преди да влезете в подробности за петдневната програма, ето няколко основни правила:
Загрейте и се успокойте.
Преди всяка сесия се затопляйте с динамични разтягания и масажен валяк. Това ще ви позволи да се загреете внимателно и да мобилизирате правилно мускулите и ставите си. Направете същото в края на тренировката, за да се върнете към спокойствие.
SuperSeries A и B:
Има няколко упражнения, които се идентифицират с буквите А и Б. Когато видите тези букви, започнете с упражнението за буква А и направете надмножество с упражнението за буква Б. Тоест правите и двете упражнения без време за почивка ( освен ако изключение не е отбелязано по-късно). Само след упражнение Б можете да си починете.
Метод "Клуб 50":
Тук много оригинален метод, чиято цел е направете 50 повторения с тежест, която обикновено се използва за 12 повторения (приблизително 60% RM)
- Изберете тежест, която позволява само 12 повторения;
- С партньор правете серия на завой, докато достигнете общо 50 повторения: направете колкото е възможно повече пъти в първата серия, след това предайте лентата на партньора си, който ще направи същото от ваша страна, преди да върнете лентата за вас, за да мога да продължа. Тоест, вие почивате само докато вашият партньор тренира, без допълнително време за почивка. Ако тренирате сами, вземете не повече от 35 секунди почивка.
- Ако сте успели да направите повече от 12 повторения в първия си сет, това е така, защото теглото ви е било твърде ниско. И за ваше съжаление, това отчита само 12 изпитания!
Рутината на Върколака. Шоуто на Хю Джакман за Върколак
Ето програмата, предложена от неговия треньор Дейвид Кингсбъри:
Ден 1: Бедра, прасци и кореми
- Deadlift: 4 * 5 @ 120 сек.
- клек: клек: клуб метод 50
- Едностранно натискане на бедрото: 4 * 12 @ 60 сек.
- A - Abominal: крака, повдигнати до високата щанга: 4 * 12
- B - Теле: натиснете: 4 * 12 @ 60 сек.
- Абс: руски ротации: 4 * 10 @ 60 сек.
Легенда:
- 4 * 5 @ 120 сек = 4 серии от 5 повторения със 120 секунди почивка между всеки набор.
Ден 2: горна част на тялото: гърди, гръб и ръце
- А - Преса за гърди с щанга, отнемаща 4 сек. за спускане: 8 * 6 @ 60 сек.
- B - Издърпвания на високата лента: 8 * 8 @ 60sec.
- A - Преса с дъмбели на гърдите: 4 * 10 @ 60 сек.
- B - Ред на щанга: 4 * 10 @ 60sec.
- A - Бицепсова верига:
Zottman Curl (къдрене надолу): 4 * 8
Извиване на чук: 4 * 8
Концентрирана стояща къдрица: 4 * 8
- B - Трицепс верига:
Френска преса: 4 * 8
Трицепс спадове: 4 * 8
Трицепс спадове: 4 * 8 @ 60 сек.
Легенда:
- При упражненията за гърди и гръб това не е истински суперсет, а просто редуване между сериите за гърди и сериите за гърба;
- За бицепсите и трицепсите трябва да направите 1 сет от всяко от 3-те упражнения за бицепс, след това 1 комплект от всяко от 3-те упражнения за трицепс, преди да можете да вземете 60 секунди почивка и след това да започнете повече от 4 пъти.
Ден 3: Рамене
- Военна преса с дъмбели, отнемаща 4 сек. за спускане: 8 * 6 @ 120 сек.
- Натиснете зад врата: 3 * 15 @ 60 сек.
- Вертикален ред с щанга + разработен: клуб метод 50
- верига 1: изправена
Дъмбелни странични повдигания, повдигане на ръце над главата: 3 * 10
Предни повдигания с чугунен диск: 3 * 10