WEIDER ROUTINES - Научете се да ги създавате ефективно Power Explosive
WEIDER ROUTINES - Научете се да ги създавате ефективно
Джо Уайдър (1919-2013), Съосновател на IFBB, Международната федерация на културистите и създател на състезанието "Мистър Олимпия", по негово време той наблюдава и съставя поредица от "тренировъчни принципи", които дават началото на добре познатите и широко разпространени рутинни процедури от типа Weider.
Въпреки че терминът всъщност е доста двусмислен и неточен (Няма стандартна рутина, а по-скоро те произтичат от определени принципи на обучение, прилагани както всеки харесва, и могат да доведат до много различни съчетания.), обикновено ги идентифицираме по разделена мускулна схема, ниска честота на мускул, средно високи повторения и т.н. Това е система, която в момента с нарастването на високочестотните и пълните тела, торса и т.н. се критикува по различни причини, с повече или по-малко причини.
Въпреки това, това е методология с много последователи, тя има своя за някои хора. И въпреки че мнозина казват, че това дава лоши резултати, опитът (независимо дали е в моя човек, клиенти или приятели) ми показва това наистина могат да дадат добри резултати по отношение на хипертрофия, което е основната им цел, без да се преценява дали е по-добра или по-лоша от другите методологии за тази или онази цел.
Всъщност искам да изясня тази последна точка., Не се опитвам да кажа дали е по-добра или по-лоша от другите системи, но да помня, че това е валидна опция, въпреки всичко.
Освен това трябва да признаете нещо и то е, че във фитнеса виждате много лоши съчетания с още по-лоши стратегии, което води до много излишни упражнения, безсмислени, лошо изпълнени, без установени прогресии и т.н., защото много хора го правят да няма знанията (или интереса), необходими за правене на нещо прилично. Не бива да ценим метода на обучение, основан на това.
Най-честите критики са:
-Те имат много малка честота. Въпреки че е вярно, че честота 1 изглежда оскъдна за оптимално обучение, рутинната процедура на Weider не трябва да бъде честота 1, може да бъде с честота 2 перфектно (по-долу ще има пример за това в шаблоните).
Всъщност, дори да го зададете като честота 1, много пъти честотата му е по-висока поради припокриването, предлагано от многоставни упражнения. Както всички знаем, много упражнения включват множество мускулни групи. Ако правите например тесни спадове или затворена преса, което е често срещано в деня на „трицепс“ (обърнете внимание на кавичките), ще работите и на гърдите и предната част на рамото. Ако правите военна преса, вашият трицепс или горната част на гърдите също са ангажирани. Ако правите пуловер за гърба, вие също работите на гърдите или трицепсите. Ако правите мъртва тяга в някой от неговите варианти, в деня на крака също ще направите "обратно". И така с дълъг списък от упражнения, така че е обичайно даден мускул да се работи в по-голяма или по-малка степен и по един или друг начин в няколко сесии, което води до честота по-голяма от 1 (а понякога и 2), дори ако има е само определен ден за тази мускулна група.
-Те имат твърде голям обем. Много хора имат идеята за „повече е по-добре“, гравирана в главите им, когато очевидно Не винаги е така. Това води до това, че един от начините, по които те се опитват да подобрят рутината, е чрез добавяне на все повече и повече работа, което води до грешка. Може да има случаи, при които обемът на работата може и трябва да се увеличи, но това не винаги е така и е възможно по-добре да се променят други аспекти на рутината.
Въпреки това и въпреки това, рутината на Weider има относително висок обем на тренировка на сесия, със сигурност и това е оправдано. И това е един от неговите стълбове, тъй като е една от основите за развитие на хипертрофия чрез метаболитна работа, време под напрежение и мускулни увреждания, които води до това. Освен това трябва да се отбележи, че въпреки че някои влакна се стимулират сравнително бързо, други изискват повече работа, колкото повече нивото ни е по-високо.
Тази точка може да привлече вниманието към някои хора, особено тези, които тренират сила с тренировки с малък обем, но трябва да се изясни, че подходящият и достатъчен стимул за придобиване на сила не трябва да бъде същият като адекватен и достатъчен стимул за придобиване на хипертрофия, въпреки че са свързани и стават взаимозаменяеми при определени обстоятелства. В единия случай може да търсим двигателна ефективност за определен тип повдигане, а в другия - задействащите фактори, които принуждават растежа на мускулните влакна.
-Те не генерират толкова много сила или не са функционални. Вярно ... но с множество нюанси.
Първо, би трябвало да дефинираме сила, тъй като има много различни проявления на сила, било то генерация (максимална, експлозивна, съпротива и т.н.) или подкрепа. Може да не печелите от един тип, а от друг. Всяка адаптация има функция и хипертрофията има свои. Друго нещо е, че е това, което искаме или не, и в зависимост от него ние в нашата относителност го наричаме функционален или не.
Издържайте по-дълго време под напрежение, намалете времето за почивка, увеличете броя на сетовете или повторенията, по-добре толерирайте определен обем работа, подобрете работата под допълнителни ъгли и т.н. Това също така предполага прогресия, независимо дали се подобрява максималната сила при определени упражнения.
Във всеки случай, към рутина „Weider“ (цитирам отново поради неяснотата си) може да се подходи по различни начини, или може просто да се редува с други методологии, получаване на допълнителни ползи от други форми на обучение, които биха били трудно постижими, ако правим само тези видове рутинни дейности. Това е още един от често срещаните неуспехи, наблюдавани във фитнес залите, много хора могат да прекарат месеци или години със същата лоша и неадекватна рутина и едва ли променят някои хватки или реда на упражненията смятат, че са достатъчни промени.
-Без анаболи те не работят по същия начин. Трябва да започнете от база, и то е, че всеки тип тренировка работи по-добре с вещества „X“, било то Weider, fullbody или каквото и да било. Би било повече, логично е.
Но това не означава, че без тези вещества те не са ефективни. Това, което трябва да направите, е да програмирате и да правите рутината с главата си. Ако не се направи добре, очевидно ще има много по-добри алтернативни процедури (като самия 5 × 5), но тъй като ще преминем от рутинен аборт без крака или глава, без прогресии и т.н. към рутина, която е съгласувано планирано от началото до края.