Всичко, което трябва да знаете за тягата на тазобедрената става, упражнението, което не можете да пропуснете да тренирате
Абонирайте се за Vitónica
Като общо правило, когато мислим за тренирайте нашите глутеуси нашият ум обикновено преминава автоматично към клекове, едно от основните упражнения, които трябва да бъдат част, във всеки от неговите варианти, на нашата тренировъчна рутина.
Малцина обаче се възползват от тласъка на тазобедрената става: упражнение, което е по-малко известно, но има способността да активира по-голям брой влакна от клека и от други упражнения при трениране на глутеусите. Казваме ви всичко, което трябва да знаете за тягата на тазобедрената става, за да можете да я включите в тренировките си.
Мускулите, които работите с тазобедрената тяга: gluteus maximus и medius
Тягата на тазобедрената става е движение на тазобедрената става при които мускулите с най-голямо участие са глутеус максимус и глутеус медиус. Освен това, чрез това упражнение за бутане, ние също така работим както на квадрицепсите, така и на подколенните сухожилия, докато мускулатурата на централната ни зона или сърцевина ни помага да поддържаме добра стойка и да повдигаме гърба.
В сравнение с други упражнения, които традиционно се използват за насочване на глутеусите, като клек на задната лента или клек с шестоъгълна лента, тягата на тазобедрената става показва по-голямо активиране на глутеалната мускулатура чрез ЕМГ (електромиография: метод, използван за разбиране на нервно-мускулното активиране).
Това, че gluteus maximus и medius имат по-голямо активиране при изпълнение на тягата на тазобедрената става, не означава, че трябва да оставим настрана други упражнения като клякам или мъртва тяга. Просто, В случай, че вашият приоритет е да работите върху силата, силата и естетиката на глутеуса, дайте приоритет на тягата на тазобедрената става като основно упражнение.
Техниката на тягата на тазобедрената става, стъпка по стъпка
Какъв материал ви е необходим, за да направите тягата на тазобедрената става?
Как можем да изпълним правилно тягата на тазобедрената става? За начало нека видим какъв материал ще ни трябва. За да направите тягата на тазобедрената става ще ни трябва пейка, на която да поддържаме гърба си и тежест, която ще поставим на бедрата си и това ще действа като съпротива. Най-често се използва лента с дискове, но можете да използвате и гиря или гира, въпреки че е по-неудобно.
В случай, че имате на ваше разположение кросфит дискове, Много е интересно да ги използвате в това упражнение, тъй като по-големият им диаметър, когато са поставени на щангата и на земята, ви улеснява да влезете под нея (ако тренирате сами и нямате партньор, лентата по-горе).
Също така е често срещано използвайте фитбол, прикрепен към стената (за да не се движи) за поддържане на гърба: фитболът поставя гърба по-високо от земята и ни позволява по-голям обхват на движение и по-голямо активиране на стабилизиращите мускули. Лично това е опция, която не ми харесва, защото ме кара да се чувствам несигурен, ако използвам много тегло, и вярвам, че рисковете са по-високи от ползите, които могат да бъдат получени.
Друг вариант е да се извърши тягата на тазобедрената става ковашка машина или мулти мощност (клетката за правене на клякане с вода). Може да е добър вариант да започнете, но движението няма да е толкова естествено, както ако го правим със свободно тегло.
До края, Вече има машини, предназначени да изпълняват изключително тягата на тазобедрената става. Вярно е, че те все още не се намират в много центрове, вероятно защото не са много гъвкави, но са интересни, тъй като ни помагат да изпълняваме движението правилно, като поставяме цялата тежест, която считаме за необходима, през плочи и ролки.
Движение на тягата на тазобедрената става
След като сме избрали материала, с който ще изпълняваме упражнението, най-важното е приемете правилна начална поза да го направя. Ще анализираме тягата на тазобедрената става с пейка и щанга с дискове, което обикновено е най-често срещаният вариант във фитнес залите.