Всичко, което трябва да знаете за периода на дефиниция, за да маркирате мускулите си
За да маркирате мускулите си и да загубите мазнини, има два фактора, които ще имат значение: обучение и диета. И двете ще ви накарат да се отървете от излишните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, това наричаме период на дефиниция.
Преди да се заемем с въпроса за диетата и тренировките, за да постигнем целта си, нека да видим защо е толкова често да се пресичат периоди на обем с периоди на дефиниция. Въпреки че може да изглежда странно априори, но има причина да бъде.
Защо да правим период на обем и период на дефиниция
Когато направим период от сила на звука нашата цел не е просто да наддадем на тегло, нашата цел е да натрупаме колкото се може повече мускулна маса. За да натрупаме мускули, се нуждаем от излишък на калории и този калориен излишък ни кара, за съжаление, освен да качваме мускули, да напълняваме и мазнини. Въпреки че винаги се опитваме да трупаме възможно най-малко мазнини, неизбежно е и всеки обемен процес носи със себе си допълнителна мазнина.
След този обемен период преминаваме към определящ период, в който нашата цел не е просто да отслабнем, нашата цел е да изгаряме мазнини, като същевременно запазваме колкото се може повече мускулна маса. Противно на предишния процес, сега трябва да намалим калориите и тези калории, които намаляваме, се превръщат в загуба на мазнини.
Ако го направим добре, ще можем да запазим мускулната маса, която сме натрупали в предишния процес и ще завършим със същата мазнина или по-малко, отколкото когато започнахме периода на пълнене, но с повече мускулна маса.
Това трябва да бъде вашето обучение за определяне на тялото ви
Няма голяма разлика между тренировка за дефиниция и тренировка за обем. Накрая, разликата ще бъде направена от диетата и особено от приетите през деня калории, обучението в този случай ще ни помогне да запазим максимална мускулна маса по време на този процес.
И въпреки че ключът е в диетата, обичам да обмислям три неща:
- Намалете времето за почивка: Може би е добра идея, ако целта ви е да отслабнете и да намалите мазнините, да намалите времето за почивка и по този начин да увеличите аеробната работа по време на тренировка.
- Използвайте суперсетове: както и намалявайки времето за почивка по този начин, ние успяваме да изгорим повече калории и да ускорим метаболизма си.
- Намалете обема на тренировката: Може би в началото не е необходимо, но тъй като отслабваме и намаляваме калориите, това ще ни струва повече за възстановяване и може би е добра идея да намалим общия обем на използваните упражнения, серии и дори тежести.