Всичко, което трябва да знаете за пейката, за да извлечете максимума от нея
Когато говорим за лежанка, говорим за това, което е може би най-популярното упражнение, когато става въпрос за работа с гръдния кош, и в същото време за движение по силов трибой. Следователно говорим за хипертрофия и сила и въпреки че това е широко използвано упражнение, то има и своите недоброжелатели.
Има хора, които казват това това не е движение, което правим в реалния свят тъй като рядко се опитваме да вдигнем тежест, докато лежим. Нормалното нещо е да правите хоризонтален тласък, докато стоите и в този случай се включват повече мускули, освен гръдния кош и ръцете, като краката и ядрото. Освен това проучванията показват, че лежанката няма преход към този хоризонтален тласък.
И все пак с всичко това, все още е страхотно упражнение за хипертрофия и изграждане на основна сила и поради тази причина е част от спортове като пауърлифтинг и хипертрофия и силови програми, популярни като 5x5 или 5/3/1 сред много други.
Включена мускулатура
Бенч пресата е сложно упражнение и като такова работи с различни мускулни групи. От най-високо до най-ниско участие имаме следното:
- Пекторалис майор, предни делтоиди и трицепс: Те са отговорни главно за изтласкването на щангата от гръдния кош, докато ръцете са напълно изпънати. В долната част на движението големият гръден кош и делтоидът ще работят и най-отговорен за постигане на окончателното удължаване на лактите ще бъде трицепсът.
- Малък гръден кош и ротационен маншет: Те просто ще работят за стабилизиране на движението, освен ако не натискате лежанка на машина.
- Трапецът, ромбоидите и други незначителни мускули на гърба и врата в по-малка степен те участват в поддържането на гърба и главата компактни и стабилни на пейката.