ВРЪЩНА СЕДМИЦА Подготовка за естествено състезание по културизъм
От andersthetic на 10 ноември 2019 г. 2
Основната цел на тази подготовка е да пристигне в деня на състезанието във възможно най-доброто физическо състояние, като придобие много нисък процент мазнини, придружен от адекватен мускулен тонус. За това е необходимо да се контролират хранителните и тренировъчните променливи до милиметър.
Ако искате да прецените калорийния дефицит, след много месеци работа, аз създадох този диетичен калкулатор, за да ви спестя 70% от работата. Можете да го изтеглите ТУК.
Като цяло най-специфичната подготовка за постигане на крайната цел (състезанието) се провежда през последната седмица. Следователно е решаваща седмица за получаване на желаната физика, тъй като начинът, по който се планира, може да оптимизира или съсипе крайния резултат.
Трябва да се отбележи, че фактът, че правите тази настройка, без предварително да сте получили безупречно физическо състояние, е напълно безсмислен. Следователно е жизнено важно да разберете, че тази последна седмица няма да коригирате предишното физическо състояние, но ще получите максималния потенциал от него. Нещо важно, което също трябва да знаете, е, че не е моментът да изпробвате стратегии, които никога не са се опитвали да се подобрят. Може да не си струва да рискувате да загубите 15%, ако искате да подобрите 5%. С други думи, не правете тестове в последния момент с тялото си, тъй като това е нож с две остриета.
Как да настроите:
Работа с въглехидрати (HC натоварване):
Работата по натоварването с въглехидрати е да попълните запасите си от гликоген. Това кара мускулите да се пълнят с гликоген и да изглеждат като „пълни“. Науката, която стои зад това, е, че след изчерпване на запасите от гликоген, чрез намаляване на СН в диетата и обучение за него, чрез увеличаване на количеството СН, натрупаният мускулен гликоген е по-висок от преди (Fairchild et. Al., 2002). Следователно знаем, че натоварването с въглехидрати оказва силно влияние върху външния вид.
След като физиологичните основи на това са изяснени, можем да използваме два вида стратегии при зареждане на хидрати.
„Преден товар“: консумирайте най-голямото количество въглехидрати за седмицата в началото на това, за да го намалите постепенно и да го увеличите отново 1 или 2 дни преди състезанието. Целта на тази стратегия е да направи 2 „пика“ по отношение на приема на въглехидрати, като се възползва от факта, че преди това тялото е било с относително ниски запаси на гликоген.
Чрез причиняване на 2 скока, тялото ще остане по-пълно (Goforth et. Al., 1997)
Като стартираме натоварването в началото на седмицата, имаме повече време да направим промени в приема на въглехидрати.
Необходимо е да бъдете в оптимална точка и да планирате добре седмичното разпределение на въглехидратите.
„Обратно натоварване“: изпълнете въглехидратното натоварване 2 дни преди състезанието (или дори 1). Това е по-"рискована" стратегия, тъй като "играем" всичко на една карта. От своя страна е добър вариант, ако не сме достигнали желаната точка и ни трябва още един ден, за да достигнем желаната точка, или ще се състезаваме повече от веднъж през сезона.