Време е да оставите високоефективната зона за изгаряне на мазнини
В статията става ясно, че за изгаряне на телесните мазнини (ако искате да ги намалите) трябва да следвате указанията, препоръчани в плакатите, които са окачени в повечето спортни центрове, и дава препоръки, за да може тази цел да бъде постигната
Автор: Гари О’Доновари (Глазгоу)
Плакати с графики, където зоните на анаеробно обучение (Фигура 11) украсяват стените на фитнес зали и клубове от четирите страни на нашата география, така че тези, които са най-загрижени за своето тяло, да се упражняват религиозно, спазвайки препоръките за работа, контролираща сърдечната честота.
Въпреки това, докато упражненията с умерена интензивност могат да бъдат подходящи за начинаещи, спортистите и сериозните ентусиасти трябва да избягват ZQG (зона за изгаряне на мазнини) като чума (освен в дните на лека тренировка или фаза на възстановяване), освен ако не искат да видят спад в техния фитнес и консумация на енергия.
Какво представлява зоната за изгаряне на мазнини?
Въпреки че произходът на концепцията ZQG е неизвестен, вероятно е бил фитнес което приписва следните факти:
1. Метаболитният път, получен от физическа активност с ниска до умерена интензивност (60-70%), се генерира предимно от консумацията на мазнини.
2. Оптималната интензивност за консумация на мазнини би била 65% (Фигура 11) от максималния разход на кислород или VO2max.
Като се има предвид това фитнес центрове или места за обучение обикновено им липсват газови анализатори, които директно измерват V02max, ZQG се намира индиректно, тоест с монитор за сърдечен ритъм, на 60-70% от прогнозата за максималните удари на индивида в минута (в зависимост от възрастта им). Тази прогноза е получена от формулата на 220-годишна възраст. Например, даден 25-годишен спортист, той ще има ZQG между 117-136 удара/минута, (p/m)
Използването на тази формула включва две предположения, които трябва да се вземат предвид:
1. Честотата на пулса по време на тренировка може да се използва за прогнозиране на консумацията на кислород.
2. Че максималната сърдечна честота е еднаква за тези на същата възраст.
Тези предположения ще бъдат оспорени по-късно.
Интензивност на упражненията и разход на гориво
Поддръжниците на ZQG се застъпват за намалено натоварване в замяна на обещанието за повишен липиден метаболизъм *, което означава, че упражняването на 60-70% изгаря повече мазнини, а не въглехидрати и протеини. Въпреки това, фитнес специалистите трябва да се вслушат в предложението да се работи умерена интензивност (60-70%), това ще подобри нивото на фитнес или телесния състав със скептицизъм. Несъмнено, съгласни сме, производителността достига по-малка ефективност с увеличаване на интензивността, ако продължителността се поддържа постоянна, човек ще изгори повече калории с работа с висока интензивност (Таблица 1).
| Таблица. 4 използвано гориво и изразходвана енергия по време на тренировка с различен интензитет |
| Упражнение | CHO | Липиди | За минута | След 20 минути | ||
| Ела долу | 2.0 | 4.80 | 33.4 | 66.6 | 9.6 | 192 |
| Умерен | 2.5 | 4.86 | 50.7 | 49.3 | 12.2 | 244 |
| Високо | 3.0 | 4.99 | 84,0 | 16,0 | 15,0 | 300 |
| Много високо | 4.0 | 5.05 | 100,0 | 0 | 20.2 | 404 |
| VO2 е даден като пример, но данните са реалистични CHO = Въглехидрати | Адаптиран от McArdle et al. деветнадесет и деветдесет и шест |
Нека да видим как тялото използва различните източници на енергия по време на тренировка: в началото на сесията (с всякаква интензивност) се инициира каскада от биохимични събития чрез неврологична стимулация. Гликолизата * се приготвя чрез хормони и невротрансмитери, за да позволи заместването на източници, идващи от енергийния път на фосфагена. От тук ... ако упражнението е с ниска до умерена интензивност, енергийните нужди се задоволяват главно от липиди под формата на мускулни триглицериди и свободни мастни киселини * (свободни мастни киселини или FFA). Но ако упражнението е с висока интензивност, енергията, предоставена от производни на въглехидратите, ще преобладава.