Влияние на приема на протеини преди сън върху адаптивната реакция на мускула
Въздействието на поглъщането на протеини преди сън върху адаптивната реакция на скелетните мускули към упражнения при хора: актуализация (оригинален pdf)Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK et alПреден Nutr. 2019 г. 6 март; 6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Автор на резюмето: Хорхе Хименес Морчило)
Обобщение
Предишният прием на протеин, преди да се приспи през нощта, лесно се отлага и усвоява през часовете на почивка. По този начин се увеличава съотношението на синтеза на протеин. Консумацията на протеини преди нощта изглежда не намалява апетита по време на закуска на следващия ден и няма промени в резерва на наличните енергийни субстрати. Когато този тип прием се прилага дълго време и се комбинира със силови тренировки в същия период, изглежда, че има положителни ефекти върху увеличаването на мускулната маса и сила. По същия начин този вид прием на протеини изглежда ефективна стратегия, когато става въпрос за запазване на мускулната маса през напреднала възраст, особено когато се комбинира с някакъв вид физическа активност или упражнения, които включват мускулна контракция, причинена от електрическа стимулация на централната нервна система.
В заключение, приемът на протеин преди нощна почивка и предизвикана от сън почивка е ефективна хранителна интервенционна стратегия, когато става въпрос за увеличаване на съотношението на протеиновия синтез през периода, в който субектите спят и може да се приложи в подкрепа на адаптивния отговор на мускулно-скелетната система към силова тренировка.
Въведение
Синтезът на протеини, както и разграждането на протеините (катаболизъм) се стимулират след единична силова тренировка. Въпреки това, при липса на прием на протеин, нетният баланс на протеиновия синтез е отрицателен. Концепцията за прием на протеини преди сън е концепция, която е въведена като допълнително хранене за увеличаване на приема на протеини, с изключение на този, включен в диетата, като по този начин се увеличава нетният баланс на протеини през нощта, което също може да максимизира адаптивната реакция на опорно-двигателния апарат до силови тренировки.
Храносмилане и усвояване на протеини преди сън
През последните години проучванията показват опасността от ядене на големи ястия в часовете около почивка, предизвикана от сън. Няколко здравни институции предупредиха, че включването на този акт като хранителен навик може да има отрицателни ефекти върху телесния състав и да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти. Доказано е обаче, че ястията, съставени в по-голямата си част от макронутриент (например протеин), имат положителни физиологични ефекти при хората. Освен това, зареждането с този тип хранителна стратегия изглежда подобрява възстановяването на мускулите по време на сън, в допълнение към подобряването на спортните постижения.
И накрая, при възрастни популации е показано, че поглъщането на 40 грама протеин по време на сън увеличава скоростта на протеинов синтез. Храносмилането в тази група се извършва през назогастралната сонда и функцията на чревната микробиота не е нарушена. Освен това, както вече беше споменато в предходните параграфи, добавянето на храна, богата на протеини, преди да заспите допълнително към диетата увеличава нощния синтез на протеини.
В последните проучвания е доказано, че приемът на протеин между 20 и 40 грама протеин преди нощта е достатъчен за правилното усвояване на протеина и правилното усвояване на съответните аминокиселини. От друга страна, не е доказано, че следването на тази хранителна стратегия не оказва влияние върху превантивните ефекти от забавено мускулно увреждане, качество на съня или промяна в апетита на следващата сутрин..
Протеин преди сън и възстановяване през нощта
Нощният прием на протеини е въведен като стратегия за увеличаване на скоростта на протеинов синтез по време на сън. Това има обяснение и то е, че при нормални условия скоростта на протеинов синтез е по-ниска през нощта, отколкото на следващата сутрин, като това се отслабва, ако се извършва споменатия нощен прием на протеини. За да се потвърди тази информация, в няколко проучвания е показано, че приемът на казеин увеличава това съотношение с 22%. От друга страна, ако този хранителен прием се комбинира с упражнения за резистентност, степента на синтез на миофибриларен протеин е с 37% по-висока, отколкото ако протеинът се приема само изолирано, без съответната тренировъчна сесия.
Въпреки че остава да се определи оптималната доза, ясно е, че ако приемът на протеин преди нощта се комбинира със силови тренировки, ефективността на аминокиселините по време на ремоделирането на миофибриларите се увеличава.
По отношение на типа група, към която е насочена тази хранителна интервенционна стратегия, е показано, че протеиновата смес от 20 грама протеин при младите хора е достатъчна за оптимизиране на протеиновия синтез в постпрандиалното състояние), докато при по-възрастните популации поглъщането на количество от 40 грама е установено като предпоставка за постигане на подобни ефекти при младата популация. Струва си да се подчертае следният цитат в статията, като е от първостепенно значение да се вземе предвид: „Отсъствието на стимул след съвместното поглъщане на левцин може да се дължи на липсата на инсулинов отговор през нощната почивка, липсата на достатъчно аминокиселини като структурни предшественици на миофибриларното ремоделиране или просто липсата на доказателства за установяване на левцин като стимулант на протеиновия синтез през нощта ".
Както беше обсъдено по-рано, практикуването на физическа активност е валиден начин за увеличаване на скоростта на синтез на мускулен протеин в постпрандиални състояния, като за предпочитане се комбинира приемът на протеин със силови тренировки, показващи ефективност както при младото население, така и при по-възрастните.
Друга възможна ситуация е тази, причинена от бездействие, причинено от заседнал начин на живот, генериращо устойчивост на анаболизъм и по този начин предизвикващо намаляване на протеиновия синтез в отговор. Невромускулната електрическа стимулация изглежда осъществима алтернатива за провокиране на мускулни контракции и всички последващи последици от тях за практикуване на физическа активност за борба със споменатото съпротивление.