Видове кафяв ориз, свойства и как да го готвя
Консумирането на пълнозърнести храни, като например различни видове Неразделна ориз, е доказано, че спомага за намаляване на риска от различни хронични заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак (особено колоректален) (1) и в крайна сметка е свързан с по-нисък риск от смъртност на всички причини. Кафявият ориз е едно от най-консумираните пълнозърнести храни в света според различни изследвания, изглежда, че това е храна с широк спектър от нутригеномни последици, като антидиабетни, кардиопротективни и антиоксидантни (2) .
Свойства на кафявия ориз
Биоактивни съединения
Свойствата на кафявия ориз изглежда се дължат на богатството му от фитохимикали, които се намират главно в най-външния му слой (триците), както и в зародиша. Разбира се, цялата тази поредица биологично активни съединения с антиоксидантно действие се намират в зародиша и триците, Те съдържат само цялото зърно. Белият ориз премахва зародиша и триците, като го пречиства, така че не съдържа онези ценни части от зърното, които са най-богати на антиоксиданти.
И така, какви фитохимикали откриваме в кафявия ориз? Цялото това зърно е богато на флавоноиди (антоцианини, проантоцианидини, кемпферол и кверцетин), фенолни киселини (галова, ферулова, елагова, хлорогенна, кафеена, р-кумарова киселина) и фитостероли, като кампестерол и β-ситостерол.
Богатството на фитостероли от кафяв ориз го прави съюзник срещу излишния холестерол. В допълнение, благодарение на своите полифеноли с антиоксидантно действие, той също е много добра храна, за да се грижим за нашето сърдечно-съдово здраве, тъй като консумираме храни с антиоксидантно действие помага да се предотврати окисляването и залепването на холестерола по артериите. Яденето на храни с антиоксидантно действие, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни (киноа, елда, кафяв ориз и др.), Е един от най-добрите начини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като консумацията му предотвратява образуването на атеросклеротична плака.
Освен това е богат и на лигнани, Фитонутриенти с антиоксидантно действие и действащи като фитоестрогени, които изглеждат много интересни поради възможния им потенциал за превенция на рак на гърдата (3) и простатата (4).
Микроелементи
Сякаш това не е достатъчно, кафявият ориз се откроява със съдържанието си в витамини от група В, особено B1. Освен това се откроява със съдържанието си в токофероли, магнезий и селен. The селен, намира се в изобилие в кафяв ориз, това е минерал с мощно антиоксидантно действие, който сред неговите функции е да възстановява ДНК и да насърчава апоптозата на клетките.
Устойчиво нишесте
Ах! И не можем да забравим за прекрасното устойчиво нишесте, което е изобилно в ориза, тъй като е силно ферментируемо неразтворимо влакно, което означава, че упражнява много полезно пребиотично действие за чревната ни микробиота.
За да може оризът да има добро съдържание на устойчиво нишесте, той трябва да се приготви и след това да се охлади в хладилника за минимум 24 часа. След това кафявият ориз ще бъде зареден с устойчиво нишесте и когато дойде време да го консумираме, можем да го загреем леко, стига да не се прави при температура по-висока от 120ºC.
Как да готвя кафяв ориз за намаляване на съдържанието на арсен
Оризът има противопоказание и е негов неорганично замърсяване с арсен. Това е така, защото оризът поради своите характеристики има тенденция да бъде замърсен от арсена, който се намира на мястото, където се отглежда. Арсенът е минерал, който се среща в природата и има части от света, където той присъства по-силно. Поради тази причина препоръка би била да се консумират различните видове кафяв ориз от национален произход, като този, отглеждан в Андалусия, Мурсия, Каталуния и Валенсия. Рисите, отглеждани на тези места, имат много контролирано и относително ниско съдържание на арсен, което го прави най-добрият вариант, както и по-устойчив.
Когато готвим ориз, трябва да вземем предвид няколко аспекта, за да намалим значително съдържанието му на арсен:
- Накиснете за една нощ. По този начин ние също започваме неговото покълване, което ни помага да увеличим бионаличността на неговите фитонутриенти и витамини, освен че е по-храносмилателно. На сутринта отстраняваме накисналата вода от ориза (тъй като тук са преминали част от арсена и антинутриентите), измиваме ориза добре, докато водата изтече и това е всичко. Важно е да се каже, че покълналият кафяв ориз има по-високо съдържание на GABA (гама-аминомаслена киселина), което е един от най-важните инхибиторни невротрансмитери в нашето тяло (5) .
- Изберете ориз с национален произход, тъй като те имат ниско и контролирано съдържание на арсен, освен че са по-устойчиви, като например кръглия ориз от сорта Каласпара Balilla x Sollana.
- За замърсяването му с арсен Не би било препоръчително да го консумирате повече от 2 пъти седмично. Най-добрият вариант е да изберете и други зърнени култури, като цели овес, киноа и елда.
Видове кафяв ориз
Препоръката би била винаги да залагате на пълнозърнести храни, като избягвате бялото или рафинираното. Сред различните видове кафяв ориз откриваме много интересни сортове, които ни дават допълнителни полифеноли: