Въглехидратите претоварват допълнителната ви енергия, за да
Особено в дните преди състезанието, ние все още не придаваме необходимото значение на въглехидратите, нашият безспорен бензин в състезанието.
Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист/екшън снимки: Предизвикателство.
Адекватното хранене е ключов фактор за представянето на всеки спортист, но особено при триатлоните, които се състезават на големи разстояния. В тези тестове борбата срещу умората, паджарата или стената е още един фактор, който да контролирате, за да можете да постигнете целта. Въпреки това, в дните преди състезания, ние продължаваме да правим „хранителни грешки“, които могат да изхвърлят всички тези дни на тренировки и жертви. По-специално, ние все още не придаваме необходимото значение на въглехидратите, нашият безспорен бензин в конкуренция.
1) Какво е претоварване с въглехидрати?
Това е хранителна стратегия, с която караме мускулите си да имат повече енергийни резерви под формата на гликоген, съхраняван във влакната, за да забавят появата на умора. Това се постига чрез увеличаване на приема на храни, които осигуряват въглехидрати над това, което ядем в обичайната си диета в дните преди състезанието. Какво означава това числово? В нормално състояние нашите мускулни влакна съхраняват около 400 грама въглехидрати за изключително използване на тази тъкан. Това означава, че имаме около 1600 килокалории, които нашият мускул използва по време на дейностите и тренировките през деня.
Ако приемем, че не правим нищо повече от тренировки, за един триатлонин със средно високо ниво (който може да бяга средно 3: 00-4: 00 мин/км), с тази съхранена енергия той би могъл да направи само час и половина на упражнения като максимум. По това време вече сме изразходвали целия мускулен резерв. Както можете да си представите, когато сме изправени пред състезания за повече от 2 часа, ако имахме само тази енергия, щяхме да имаме проблеми да продължим да се състезаваме с тази скорост.
Ако триатлетът извърши претоварване с въглехидрати в дните преди състезанието, мускулните влакна са способни да съхраняват до два пъти мускулния гликоген, достигайки до 700-800 грама въглехидрати. В този случай енергията, която имаме, също се умножава, ставайки около 3200 килокалории. В тази ситуация времето, което разполагаме, докато общото изчерпване на този съхраняван гликоген стане приблизително три часа.
Ясно е, че в триатлоните на средни и дълги разстояния, където се състезаваме много по-дълго, тази стратегия не ни пречи да приемаме храна или добавки по време на теста, за да презаредим тези резерви; Въпреки това ни предлага значително енергийно предимство при стартиране на състезанието. Следователно, ученето за извършване на адекватно претоварване с въглехидрати може да бъде още един инструмент за по-добро състезание, постигане на по-добри резултати и усещане за по-малко умора.
2) Кога трябва да претоварвате и кога не?
Както всички стратегии, на които подчиняваме тялото, било то тренировъчни или хранителни, винаги има малки адаптации, които ни карат да не изпитваме осезаеми ползи, ако винаги правим същото. Поради тази причина е важно да изберете разумно кога трябва да използвате претоварване с въглехидрати, за да постигнете целта си. Времената, когато се препоръчва да се направи, са:
-В състезания с продължителност над 90-120 минути.
-Състезанията, маркирани в червено в календара, тоест те представляват предизвикателство във вашия сезон. Тези, при които искате да постигнете определена марка или изключителна крайна позиция. Не го правете в състезания, които са част от тренировката или не са решаващи за вас и в които темпото, с което ще се състезавате, няма да бъде максимално.
-В тези тестове, при които планирането на обучението ви позволява да намалите общия обем 2 или 3 дни преди това. Това е важно, за да се увеличат наистина мускулните резерви.
-Докато не ви е забранено да правите диети, богати на въглехидрати на медицинско ниво (поради алергия, непоносимост или заболяване, което може да се влоши при консумацията на тези храни).
Кога не трябва да го правите? Е, във всички други ситуации. Особено ако ще правите тестове, които не надвишават 90 минути и в които интензивността е ниска. В тези случаи претоварването с въглехидрати няма да представлява допълнително предимство. Също така е важно да не привиквате мускулите си към този метод, тъй като стимулът се губи и мускулът не съхранява толкова много допълнителни въглехидрати. Трябва да планирате календара добре.