Въглехидрати преди, по време и след тренировка 【HSN Blog】
»Решителен» да постигнете максимално представяне във вашите тренировки? Така че, евентуално, добра стратегия е да знаете как да управлявате въглехидратните източници в перинемата, т.е. преди, по време и/или след тренировка или физическа или спортна дейност и да маркирате най-добрата стратегия, която отговаря на вашите интереси
Нашето тяло използва мазнини 24 на ден
Всъщност във всички ежедневни действия на вашето ежедневие и за поддържане на вътрешната функция (сърце, дихателна система ...) тялото ви използва енергия от мазнини.
По принцип нашата метаболитна скорост е в нормализирана зона, която ще бъде променена само в ситуациите, описани като стрес, тоест да произвежда необичайно търсене на енергия, като например обучение.
За дейности с ниска интензивност „бягаме“ с мазнини
Друг път, когато тялото не използва мазнини е след хранене, поради ефекта на инсулин (този хормон е антагонист на липолизата и докато е повишен, загубата на мазнини не настъпва)
Въглехидрати, гориво за мускулите
Дейности, които включват определени усилия, както за увеличаване на интензивността, продължителността и мускулната контракция, това енергийният източник се предпочита от активните мускули, и тъй като се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че има a оптимално представяне на мускулите, трябва да извършим a диета, богата на въглехидрати.
Необходимо е обаче да се вземе предвид процесът на тяхното метаболизиране, за да се получи максимална полза от физическо усилие
Най-общо казано, когато извършваме a обучение, енергийният субстрат, от който ще се хранят мускулните тъкани, ще бъде глюкоза.
Мускулната тъкан ще изгаря или използва глюкоза с приоритет, стига тя да е налична в кръвта и докато се използва, тялото ще разгражда гликогена (съхраняван в черния дроб и мускулите), за да получи повече енергия, за да позволи мускулните усилия продължавам.
Само когато усилието е с много малка интензивност, като ходене, тялото ще използва бавно произведена окислителна енергийна пътека (мазнини) и ще запази гликогена, който му позволява да реагира на по-големи усилия.
От друга страна, експлозивен скок или лифтове с по-малко от 2-3 повторения биха използвали ATP
За него трябва да си „играете“ с вида на въглехидратите в диетата си в зависимост от продължителността на усилията да се проведе, било то тренировка или състезание
Защо да приемате въглехидрати, за да тренирате?
Основата на въвеждането на това хранително вещество около нашето обучение или физическа активност служи на редица причини, които се стремят да подобрят нашата ефективност. Следователно, ако трябва да получите следните предимства, вече знаете, че те са на ваше разположение:
Тренировки с висока интензивност
Както вече споменахме, в тренировки, които надвишават определена интензивност, преобладава гликолитичният енергиен субстрат. Мисията ще бъде да осигури бързо необходимото АТФ, което позволява мускулна контракция със скоростта, определена от интензивността на усилието.
Всяко усилие, което изисква мускулна контракция или сила, участва енергийната молекула аденозин трифосфат (АТФ), така че докато изпълняваме действието, се осъществява процес на енергиен обмен, налагащ непрекъснат ресинтез на АТФ за енергийното търсене.
The 3 енергийни пътеки чрез които са произведени са:
- Фосфагенна система, дейности с възможно най-висок интензитет и най-кратка продължителност (мощност или експлозивност). Пример: Вертикален скок, вдигане на тежести, състезание на 100 метра ...
- Гликолитична система, дейности със средна до висока интензивност и с кратка продължителност. Пример: CrossFit wod, 400 м състезание ...
- Окислителна система, най-малко ефективният от всички, считан за дейности с ниска интензивност/продължителност. Пример: ходене, колоездене с леко темпо ...
Ускорете възстановяването между комплекти
Със сигурност ще ви се е случило, че след 30-45 минути обучение, представянето ви намалява. Това отчасти се дължи както на самата мускулна умора, предизвикана от упражнения, така и на изчерпването на запасите от гликоген.
Когато открие тази липса на снабдяване, тялото ни задейства механизъм за предотвратяване на по-нататъшна загуба от него, изпращайки сигнал от мозъка
Всичко това се изразява в лошо представяне, всеки път малко по-лошо
Стратегия за поддържане оптимално развитие по време на тренировка, Ако това се характеризира с компонента с висока интензивност, ще бъде поддържането на непрекъснато снабдяване с въглехидрати, така че да смекчим тази липса на ефективност, и Нека го вземем, докато тренираме, в почивките между сетовете.