Вегетарианство и физическо представяне BCP Персонално обучение

29 дек. Вегетарианство и физически постижения

Автор: Самюел Бенавидес (редактор на BCP Academy) и Borja Albalá (съдиректор на BC Performance)

Концепция

Първо, нека обсъдим концепцията за вегетарианска диета. В днешното общество под вегетарианска диета се разбира всяка диета, която изключва месото, рибата и продуктите, получени от тези храни, тоест това е диета, основана на растителни продукти като бобови растения, зеленчуци и плодове (1).

Видове вегетариански диети

По същия начин тази диета може да бъде много разнообразна и от различен тип, като ни представя различни класове или видове вегетарианци:

Ово-лакто вегетариански: на основата на зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти и яйца.
Лакто-вегетариански: това изключва както месото, така и яйцата.
Ово-вегетарианци: включва някои продукти, получени от животни като яйца и мед.
Веган: изключва всички видове храни от животни като яйца, мед или млечни продукти.

В тази статия ще се съсредоточим върху общата вегетарианска диета, тоест тази, базирана на растителни продукти и някои храни от животински произход като млечни продукти и яйца.

Изисквания към енергия и хранителни вещества

Фактът, че в нашата диета изключваме необходимите „априорни“ храни като месо или риба, не означава, че не можем да планираме адекватно енергийния баланс на макронутриентите или количествата микроелементи. Вегетарианската диета, която е правилно проектирана, освен че е здравословна, е адекватна в хранително отношение, осигурява ползи за здравето и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (2). При тези видове диети се консумират по-ниски количества наситени мазнини или холестерол, в допълнение към увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, което намалява оксидативния стрес поради голямото количество храни, богати на антиоксиданти. Но наистина ли са обхванати всички основни хранителни вещества?

Протеини: консумацията може да се постигне с храни от животински произход като яйца и млечни продукти или с растителни протеини като соя или бобови растения.
Въглехидрати: това е основното хранително вещество, което е в изобилие при този тип диета, така че не трябва да се тревожим за приема му.
Цинк: някои техники за приготвяне на храна като накисване и покълване на бобови растения, зърнени култури и семена ни помагат да увеличим цинка в диетата.
Желязо: могат да се включат храни, богати на желязо от растителен произход като зелени листни зеленчуци, аспержи, спанак, манголд, броколи, леща и др. Трябва да се отбележи, че в тези храни липсва хомо желязо, така че усвояването му е нарушено. Следователно, ако възникне дефицит на желязо, спортистът може да бъде допълнен, за да отговори на изискванията.
Калций: Зеленчуците като броколи, китайско зеле, зеле или зеле предлагат изобилие от калций, в допълнение към млечните продукти.
Витамин D: може да се намери в зеленчуци с високо съдържание на мазнини като ядки, авокадо или водорасли.
Омега-3 мастни киселини: нуждите могат да бъдат покрити със семена, като орехи, лешници и бадеми, наред с други.

Ефекти върху физическата работоспособност

Нещо, което трябва да се вземе предвид, ако говорим за ефективност, са нивата на креатина, които ще бъдат по-ниски при тези, които следват вегетарианска диета, като изключат месото и рибата от диетата. Препоръчва се добавяне на креатин, за да се подобри спортното представяне в дисциплини, в които се изисква приносът на анаеробния метаболизъм.