УВЕЛИЧЕТЕ ТЕГЛОТО ИЛИ ПОВТОРЕНИЯТА, ЗА ДА РАСТЕТЕ Енергийна експлозия
УВЕЛИЧЕТЕ ТЕГЛОТО ИЛИ ПОВТОРЕНИЯТА ДА РАСТЕТЕ?
От известно време е известно, че седмичният обем на тренировка е най-важната променлива за оптимизиране на процеса на хипертрофия, но остава съмнение как да го увеличите на практика.
По-добре ли е да добавяте повече тежест към лентата всяка седмица, да добавяте повторения към сетове или да добавяте пълни сетове, за да осигурите най-доброто претоварване, специфично за хипертрофия? Въз основа на текущата литература най-вероятният отговор е, че „един от тези три варианта работи“, но ние ще уточним повече с анализа на следващите редове.
РАЗБИРАНЕ НА ИНТЕНЗИВ, ОБЕМ И УСИЛИЕ
Има ли само 2 основни променливи, които могат да бъдат увеличени в тренировъчна програма за хипертрофия?
Може ли да се манипулира само обемът и интензивността?
В голяма част от настоящата спортна научна литература интензивността може да се отнася до относителна интензивност (вдигнат процент от максимум на 1 повторение [% 1RM] или близостта на набор до концентричен отказ) или абсолютен интензитет (тегло в барове), който също се нарича „Натоварване“, въпреки че може да се влезе в интересен дебат дали да го наречем подходящ или не.
Въпреки съществуването на тези идеи, в Powerexplosive обичаме да диференцираме повече и да третираме променливите на обучението, така че да могат лесно да бъдат идентифицирани. А именно:
• Интензивност: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) или xRM, където x е броят на максималните повторения, които могат да бъдат изпълнени с определен товар (тегло).
• Усилен характер: Много е важно тази променлива да се включи в уравнението за общия тренировъчен товар. Помним, че характерът на усилията е връзката между това, което се прави в серия и това, което може да се направи с интензивността (тежестта), с която работим.
Има няколко начина да го дефинирате, но най-разпознатият от всички със сигурност е повторенията в резерва (RIR).
По този начин, прилагането на характер с голямо усилие във всяка серия ще ни позволи да знаем колко близо се работи до мускулна недостатъчност и следователно можем да дефинираме ефективен обем.
• Сила на звука: Вярно е, че можете да преброите тонажа (повторения x вдигнато тегло в общата тренировка), общите повторения на тренировка или поредица, но в действителност количеството на общите повторения, направени в тренировка, няма нищо да се направи с ефективния обем, който стимулира мускулния растеж.
Обемът на обучението трябва да се разбира като как измерваме ефективния размер на дозата на силова тренировъчна програма, следователно, не всички повторения се отчитат еднакво и, като общо съгласие (въпреки че може да има някои малки отклонения в приемането на това твърдение), последните 5 повторения преди мускулна недостатъчност са поставени като ефективен обем във всяка серия.
По този начин поредица от 8 повторения с RIR = 2 ще има 3 ефективни повторения, които са тези, които наистина броят за количествено определяне на обема на товара.
Количеството общи повторения, които правите в тренировка, няма нищо общо с ефективния обем, който стимулира мускулния растеж. По този начин обемът на обучението трябва да се разбира като как измерваме ефективния размер на дозата на силова тренировъчна програма, следователно не всички повторения се броят еднакво.
За краткост няма да разглеждаме възможните умишлени манипулации на резервни повторения във всеки набор, за които също е доказано, че играят причинно-следствена роля в хипертрофията [1,2]. Поради тази причина отсега нататък всички наши сравнения ще приемат едни и същи повторения в резерв между подходите за прогресия (един и същ характер на усилията за набор. Нека, средно, RIR = 1).
В тази ситуация ще се съгласим с това има ограничен обем работа, който може да бъде добавен към програма, докато допълнителните режийни разходи не станат невъзможни, тъй като възможността за изпълнение на програмата (изпълнението) е от решаващо значение за прилагането на режийните. Предполага се, че размерът на обема, при който постоянното възстановяване на ефективността става невъзможно, се нарича максимален възстановим обем (MRV) (Фигура 1).
• VnoE. Обемът не е ефективен или изтеглянето. Той се отнася до седмичен обем на мускулна група, който няма да позволи увеличаване на мускулната маса, тъй като не достига необходимия минимум, но позволява да се поддържа.
• MED. Необходим минимален обем. Това е минималният обем, необходим на мускулна група за увеличаване на мускулната маса. Според научните критерии това е около 10 ефективни седмични серии, за предпочитане разпределени, поне два дни в седмицата.
• MnVA. Минимален адаптивен обем. Минималният брой ефективни серии на седмица позволява оптимална адаптация в отношенията стимул-умора. Той се отнася до най-ефективния брой серии за увеличаване на мускулната маса в средносрочен план. Разполага се от около 12 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 22 в някои случаи на опитни субекти.
• MxVA. Адаптивна максимална сила на звука. Това е максималният брой ефективни серии, които позволяват оптимална адаптация в отношенията стимул - умора. Той се отнася до броя на сериите, които са по-ефективни, неефективни, за увеличаване на мускулната маса в средносрочен план. Разполага се от около 16 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 28 в някои случаи на опитни субекти.
• MRV. Максимален възстановим обем. Това е максималният брой ефективни серии, които позволяват добра адаптация в отношенията стимул-умора. Тази връзка вече не е оптимална, тъй като увеличаването на броя на сериалите седмично води до увеличаване на умората, която вероятно не е устойчива в средносрочен план. Това е моментът, в който работата ще генерира по-голямо увеличение на мускулната маса. Разполага се от около 20 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 42 в някои случаи на опитни субекти.
• Над. Пресилено. Това е стратегия, използвана в някои планове за обучение, която се основава на създаване на малък стимул за претрениране от редица серии, по-големи от максимума, от който човек може да се възстанови. Целта е да се задържи най-много няколко седмици, за да се получи значителна суперкомпенсия след това за няколко дни. Превишаването на тази точка или поддържането й твърде дълго ще доведе до тотално контрапродуктивно претрениране. Това се случва от 28 или 30 серии за някои и от 40 или 45 ефективни серии на седмица за много напреднали субекти.