Упражненията и отслабването могат да бъдат трудни
Що се отнася до отслабването, повечето от нас следват проста формула: изгаряйте повече калории + яжте по-малко калории = загуба на тегло. Упражненията са един от начините, по които се опитваме да изгорим повече калории, поради което ходим на фитнес или вдигаме няколко тежести, мислейки, че в крайна сметка ще видим числото на кантара до неговия инч. За съжаление не винаги работи така, нещо, което често разочарова новите спортисти. Ако правите цялото това упражнение, трябва да отслабвате, нали?
Истината е, че упражненията са сложен бизнес и има няколко неща, които могат да повлияят на количеството изгорени калории.
Знаейки какви са те, ще ви помогне да си поставите реалистични цели и да извлечете максимума от тренировките си.
Ако се опитвате да отслабнете с упражнения, може да сте използвали калкулатор на активността, за да определите колко калории изгаряте. Например, ако тежите 165 килограма и ще бягате 30 минути, този калкулатор показва, че сте изгорили около 371 калории. Не е лошо за 30-минутна тренировка, която може би си мислите, но разбирате ли цялата история? Не точно. Има няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло.
1. Нетни калории спрямо брутни калории
Повечето калкулатори използват вашата активност, продължителността на вашата тренировка и теглото ви, за да получат приблизителна оценка на изгорените калории или това, което е известно като изгорени калории.
Това, което забравяме да вземем предвид, са калориите, които бихме изгорили, ако не спортувахме, известни също като нетните изгорени калории.
Ако сте тичали по време, когато обикновено гледате телевизия, все още изгаряте повече калории, отколкото преди, но трябва да извадите калориите, които бихте изгорили, докато гледате телевизия, за да получите по-точно изчисление .
Може да изглежда като малка разлика, в края на краищата можете да изгорите над 300 калории в бягане и само около 40 калории, гледайки телевизия. Тази разлика обаче става важна, когато се опитвате да предскажете загуба на тегло. Тези 40 калории, ако не се вземат предвид, могат да добавят до по-малко загубени килограми.
Какво можеш да правиш - Ако проследявате калориите, изгорени с упражнения, ще получите по-точно число, като извадите калориите, които бихте изгорили, ако не тренирате. Например, ако сте изгорили 200 калории, докато сте ходили в продължение на 20 минути и бихте изгорили 50 калории, ако сте седели на компютъра през това време, нетните ви изгорени калории ще бъдат 150. Можете да изчислите калориите си с калкулатор на активността. .
2. Интензивност на упражненията
Вероятно знаете, че разходката с лека разходка няма да изгори толкова калории, колкото, да речем, бягане на километър толкова бързо, колкото можете. Колко упорито работите играе роля в това колко калории изгаряте. Някои калкулатори, особено тези на кардио машини като бягащи пътеки и елипсовидни тренажори, вземат предвид неща като темпо, съпротива и наклон. Също така знаем относителната интензивност на поредица от дейности, но използването на тази информация, за да прецените колко тегло ще отслабнете, е трудно.
Например, ако искате да изгаряте 2000 калории на седмица с програма за ходене, бихте могли да очаквате да загубите около 6 килограма мазнини след 10 седмици упражнения. Проблемът е, че това предполага, че сте изгаряли точно 2000 калории всяка седмица и че 6 килограма мазнини биха генерирали точно 6 килограма загуба на телесно тегло, което не винаги е така.
Какво можеш да правиш - Формулите, които използваме за изчисляване на интензивността на упражненията и изгорените калории, не са 100% точни.
Вместо да разчитате единствено на сложни формули, научете се как да наблюдавате интензивността си, като използвате теста за разговор, възприетото усилие и/или целевата сърдечна честота .
Ще откриете собствените си ограничения, докато следите колко упорито работите. Можете да извлечете максимума от тренировките си:
- Варирайте интензивността си - Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте, но ако всичките ви тренировки са с висока интензивност, рискувате да се претренирате и да се нараните. Чрез включването на различни нива на интензивност, вие ще стимулирате различни енергийни системи, като същевременно давате на тялото си почивка от твърде много упражнения с висока интензивност. Интервалното обучение е чудесен вариант да работите по-усилено и да си почивате едновременно.
- Използване на пулсомер - Мониторът за сърдечен ритъм е чудесен инструмент за получаване на точен поглед върху сърдечния ритъм през цялата тренировка, като същевременно поддържате темпото. Много монитори също показват калориите, изгорени по време на вашата тренировка и можете да използвате това число, за да сравните различни тренировки и различни нива на интензивност. .