Упражнения за започване на тренировка с гири или гири

Преди няколко дни ви запознахме с тренировките с гири, неговите предимства и техниката на боравене. Ако искате да започнете да практикувате с гиря, но не можете да измислите упражнения извън наклонената коремна тренировка или бицепсовата навивка, ето няколко предложения за започване на тренировка.

Мъртво тегло:

Застанете с гирята на пода между краката и ходилата около ширината на бедрата.
От тази позиция извършете прибиране на лопатката и дръжте гърба си изправен, така че гърдите ви да изпъкват напред.
Наведете се в ханша и коленете и се спуснете, за да хванете тежестта за дръжката, държейки ръцете изправени.
Поемете въздух и повдигнете гирята от пода, докато издишвате, напрягате глутеусите, корема и изпъвате коленете си (фокусирайте движението върху ханша) имайте предвид, че ръцете се намесват само, за да уловят и задържат тежестта, опитайте се да вдигнете тегло близо до тялото, активирайки мускулите на гърба, така че да не върви напред и да претоварва долната част на гърба.
При движението нагоре бедрата и коленете се удължават едновременно, докато тялото е напълно изправено.
От това положение тежестта се спуска контролирано на земята.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Люлка:

Това е едно от най-интересните балистични упражнения, които можем да изпълняваме с гири, с които се научаваме да вдигаме тежестта със силата на бедрата и че ако го овладеем, това ще ни помогне да научим други балистични движения като Чистата или грабването.
Изходната позиция е същата като мъртвата тяга, освен в този случай тежестта е пред нас, вместо между краката.
Спуснете се като в мъртва тяга, за да уловите тежестта от земята и да се възползвате от инерцията, която се генерира, за да насочва тежестта между краката ви, когато докоснете вътрешността на бедрата с предмишниците, натиснете тежестта със сила нагоре със силата на бедрата, които трябва да се издигнат горе-долу до височината на гърдите.
Не забравяйте прибирането на лопатката и дръжте гърба си изправен през цялото движение.
Когато тежестта започне да се спуска, придружете движението с флексия на ханша и леко сгъване на коленете и се възползвайте от енергията, генерирана при спускането, за да изтласкате отново тежестта нагоре.
Имайте предвид по време на суинг практиката, че движението се възползва от инерцията на тежестта и че тя се повишава благодарение на силата на бедрата, ако забележите, че ръцете или делтите ви се уморяват при люлеене, не ги правите правилно, ръцете ви трябва да са отпуснати, докато теглото се вдига.
Ако имате проблеми с вдигането на тежестта с бедрата, удълженията на бедрата на пода, бедрото или глутея мост, може да ви помогне да локализирате движението.