Упражнения за загряване, разтягане и охлаждане
Чести въпроси
Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.
Все още няма застраховка?
Намерете здравно покритие.
Борба с болката
Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.
Испанска литература
Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.
Упражнения за загряване, разтягане и охлаждане
Както е описано в Основния 5-степенен модел на ходене (включен на съответната страница в раздела Разходка за артрит), след затопляне трябва внимателно да се разтегнете, след това да се охладите и да повторите упражненията за разтягане. Този раздел съдържа инструкции за загряване, упражнения за разтягане и укрепване на ключове, както и допълнителни разтягания, които да ви помогнат с вашата програма за ходене.
В идеалния случай трябва да следвате Основния 5-степенен модел на ходене всеки път, когато излизате на разходка, дори ако ходите по 10-минутни сесии няколко пъти на ден. Ако обаче времето ви е ограничено, разтегнете се преди и след ходене поне веднъж на ден, когато ходите. Най-логичното е да го направите първия път, когато излизате на разходка през деня.
Не е добре за вас да разтягате мускулите си, когато са студени, затова не спирайте да затопляте тялото си в продължение на 3 до 5 минути. След това разтегнете основните мускулни групи за ходене: прасците, задната част на бедрата, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и ИТ лентите. Ако сте загрижени за баланса, направете седящата версия на упражненията за разтягане. Задръжте всяко разтягане за 30 секунди от всяка страна на тялото. Тези упражнения не трябва да отнемат повече от 5 минути. След охлаждане (3 до 5 минути) ги повторете. Този път задръжте всяка позиция за 45 секунди до минута за всяка страна на тялото. Прекарайте не повече от 7 до 9 минути в последните участъци.
Тук са включени и допълнителни разгряващи упражнения, които бихте могли да опитате, както и някои укрепващи упражнения, които може да искате да правите три пъти седмично.
Предпазни мерки
До всеки чертеж има бележки за предпазните мерки, които трябва да се вземат.
Баланс. Винаги внимавайте да поддържате равновесие. Оправяйте се на стабилен предмет (например стол, парапет, стена или мебел), когато правите това упражнение.
Ставна хирургия. Ако наскоро сте претърпели операция на ставите, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение.
Мускулни крампи. Спрете това упражнение, ако ви дава мускулни крампи.
Остеопороза. Ако имате остеопороза или компресионна фрактура в гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение.
Загрейте преди разтягане
Ето два съвета за загряване:
1. Ходете бавно в продължение на 3 до 5 минути.
2. Марш на място за 3 до 5 минути.
Март
ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС
• Застанете изправени, като се държите за парапет или облегалката на стол.
• Ако е необходимо, облегнете се на два стола.
• Повдигайте коленете последователно, сякаш ходите, но не се движите напред.
• Март на място за 3 до 5 минути.
• Постепенно се опитвайте да вдигнете коленете си по-високо или да марширувате по-бързо, когато наближавате края.
Основни упражнения за разтягане, които трябва да правите преди и след ходене
Преди да ходите, разтегнете мускулите на прасеца, задните бедра, флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите и ИТ лентите. Ако се притеснявате да загубите равновесие, направете седящата версия на упражнението. Ето няколко допълнителни съвета за разтягане:
• Просто се разтегнете, докато почувствате напрежение и след това задръжте позицията, без да се движите.
• Разтегнете внимателно, но без да спирате. Не подскачай.
• Не спирайте да правите упражнения за разтягане от двете страни: отдясно и отляво.
• Дишайте естествено, докато държите позицията за разтягане. Не задържайте дъха си.
1. Разтягане на мускулите на прасеца.
ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС
• Облегнете се на стена, дърво или стол.
• Върнете десния крак назад, с пръсти, насочени напред.
• Свийте леко лявото коляно, без да оставяте коляното да минава през пръстите на краката.
• Дръжте главата си нагоре и гърба изправени.
• Притиснете дясната си пета към пода.
• Задръжте и повторете с левия крак.
2. Разтягане на бедрото - стоящо
ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: МУСКУЛНИ КРАМПИ, БАЛАНС
• Облегнете се на парапет или стена, поставете десния си крак върху леко повдигната повърхност, като стъпало или тротоар.
• Дръжте бедрата си насочени напред и огънете лявото коляно.
• Сгънете бавно лявото коляно повече, докато почувствате леко напрежение или се разтегнете в задната част на дясното бедро.
• За да се разтегнете още малко, леко се наведете от бедрата, като държите гърба изправен.
• Задръжте и повторете с другия крак.
Седнал (ако се притеснявате да не загубите равновесие)
ВНИМАНИЕ: МУСКУЛНИ КРЪМПИ
• Седнете на ръба на пейка, стол или друга ниска, твърда повърхност.
• Изпънете десния крак с пръсти нагоре и поставете ръцете си на лявото бедро.