Упражнения за трениране на краката у дома и във фитнеса
Краката са нашето „средство за придвижване“ и основният стълб, на който стоим и следователно важно е да имате добър мускулен тонус. Със сигурност в даден момент всички сме чували някой от нашето семейство да казва „много ме болят краката“ и много вероятно в повече от един случай дискомфортът може да произхожда от липсата на мускулен тонус.
Какво още, добър мускулен тонус в краката ни, особено в мускулите на подколенното сухожилие, той може да предотврати дискомфорт и наранявания в друга ключова точка, гърба ни (в много случаи на лумбален дискомфорт те са свързани със скъсяване или мускулна атрофия на подколенните сухожилия). Днес представяме Девет най-добри упражнения за долна част на тялото, които можете да правите във фитнеса (и дори много от тях във вашата къща с почти никакъв материал).
Клекове
The клякам несъмнено са звездно упражнение, когато говорим за работа с долната част на тялото и едно от така наречените "основни или многоставни упражнения". Поради обема на работата, който може да включва, неговата механика и предимствата по отношение на увеличаването на силата и мощта на мускулите на квадрицепсите ни, клековете са основно упражнение в нашата рутина Освен ако нямаме някакво нараняване или ограничение, което ни пречи да ги направим. В допълнение, друго от предимствата на клякането е участието на ядрото за стабилизиране на всички коремни и гръбни мускули.
В рамките на категорията клек има различни варианти, които ще ни позволят да работим с долната част на тялото (и главно квадрицепсите). По този начин някои варианти, които можем да включим при извършване на работа с крака, са:
- Клякам с щанга
- Мряна отпред клякам: За разлика от класическата версия, при която щангата пада върху гърба ни на раменете, в този вариант ще поставим щангата на раменете си, но пред главата.
- Сумо клек: В този вариант на класическия клек основната модификация ще бъде поставяне на краката и коленете: както виждаме на снимката, краката са малко по-широки от ширината на раменете ни а коленете, когато ги сгъват, "гледат" навън. Ръцете, можем да ги използваме за балансиране или поддържайте стойката и подравняването на гърба ни (както е на изображението) или, ако искаме да добавим интензивност, използвайте ги, за да държите гира или гира като добавено тегло. В допълнение към работата на квадрицепсите, този вариант на клякам също ще ни позволи да изпълним много добра работа на глутеума, стига да изпълняваме правилно техниката на упражненията.
Крачки
Крачки Те са още едно от класическите упражнения за работа на мускулите на квадрицепсите ни. Основното му предимство, подобно на това при клекове, е това можем да ги правим без нужда от допълнително тегло, така че те са идеални за изпълнение освен във фитнеса в хола ни, ако не искаме да ходим на фитнес.
Основните варианти, представени от това упражнение са ударите с щанга зад врата, ударите с гири и ударите с гири. Освен това можем да изпълним упражнението, носейки тежестта или дъмбела в една от ръцете, което ще увеличи компонента на нестабилност и ще ни принуди да изпълним по-голяма стабилизираща основна работа. И ако искаме да добавим още повече нестабилност и интензивност към работата, можем да опитаме да изпълним упражнението с помощта на TRX и държане на гира.
Мъртво тегло
Някои го включват сред упражненията за гърба, а други в упражнения за бедрената мускулатура, но тук искаме да подходим от гледна точка на работата на бедрената мускулатура оттогава Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на задната част на долната част на тялото ни. Защото това е упражнение, което ще включва работата на гърба ни на лумбалното ниво, трябва да обърнем специално внимание на използваната техника, тъй като това ще намали риска от нараняване (и нежеланието да носим повече тегло, отколкото можем да се справим).