Упражнения за тонизиране на седалището, корема и краката (GAP) у дома
Процедури за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини, без да напускате стаята.
Кризата с коронавируса наруши много от ежедневните ни навици, включително тези при преместване на работното ни място (налага се работа от разстояние) или посещение на фитнес. Има обаче упражнения, които могат лесно да се изпълняват у дома и това може да ни помогне да поддържаме форма.
Сред многото съществуващи таблици има една особено посочена за укрепване на онези части на тялото, в които се натрупват повече мазнини, особено ако прекарваме дълги часове седнали, както и за тонизиране, предефиниране и подобряване на стойката на тялото, според експерти в леченията на наднорменото тегло и естетиката на Clínica Opción Médica. Ние говорим за седалище, корем и крака (GAP). Необходимо е просто място във вашия хол и дисциплина, за да ги включите в ежедневните си навици.
Имайте предвид, че една добра GAP рутина трябва да продължи между 50 и 60 минути, разделена на три части: загряване (15-20 минути), специфични упражнения (30-35 минути) и разтягане (5 минути).!
1. Отопление, от съществено значение
Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да се направи загрявка, за да активирате тялото и да го подготвите за последващото упражнение. По този начин, от една страна, ще избегнем възможни наранявания, а от друга, ще подобрим изпълнението на упражняваната физическа активност.
Важно е да започнем загрявката с работа с големите мускулни групи и след това да загреем областите, върху които ще работим по по-специфичен начин. Предлагаме да въртите педал на стационарен велосипед за 15-20 минути. Ако нямате такава, добре е да се качвате и спускате по малка стъпка или подобно по едно и също време.
2) Упражнения за глутеуси
Упражненията за работа на глутеусите не само ще тонизират мускула, но също така ще бъдат много полезни за укрепване на зоната и по този начин ще могат да поддържат бедрата напред и да избягват лумбалните дърпания.
Обучение:
- В позиция на 4 крака с крака и ръце, разделени на височина на раменете, ще повдигнем крака странично със сгънато коляно до височината на гърба. Важно е да поставим върха на крака навътре, сякаш искаме да докоснем пищяла (гъвкав връх). В същото положение можем да вдигнем странично изпънатия крак и да поддържаме повдигнатото положение на крака за 5 секунди.
- Изпънати на гърба със свити крака, повдигаме таза и свиваме дупето. Трябва да поддържаме свиването за минимум 10 секунди и можем да го повторим 10 пъти.
- Изпънати отстрани с изпънато тяло, повдигаме единия крак странично с върха навътре. Важно е да повдигате и спускате крака, без да го поддържате при спускане.