Упражнения и диета за качване на мускулна маса според личен треньор

Ключовете за натрупване на мускулна маса

Експертът започва, като препоръчва поредица от насоки, които смята за съществени за увеличаване на мускулната маса:

маса

  • Правете силови тренировки (минимум 2-3 на седмица).
  • Тренирайте редовно, справедливо и необходимо.
  • Тренирайте всички мускули на тялото.
  • Прогресивно увеличавайте натоварването, с което изпълнявате упражненията.
  • Извършете „няколко“ повторения (6-10 на комплект), между 70 и 85% от максималното повторение (максималното натоварване в килограми, с което индивидът може да извърши едно повторение).
  • Понякога ще можете да въведете максимална скорост (4 повторения) при 90% от максималното повторение, но не повече!
  • Преминете от дразнители (начин на работа) към мускулите, за да не свикнете със същата работа.
  • Яжте балансирана диета с адекватно разпределение на макроелементите, в която ядете достатъчно протеини.
  • Отговаря на указанията за почивка между сетовете и тренировките.
  • Не изпълнявайте кардио упражнения висока интензивност.
  • Не правете дългосрочни аеробни упражнения след упражнения за съпротива.