Упражнение за здрави кости NIH Остеопороза и свързаните с тях костни заболявания Национален ресурс
Упражненията на всяка възраст са жизненоважни за здравите кости и са от съществено значение за профилактика и лечение на остеопороза. Не само упражненията могат да подобрят здравето на костите, но също така могат да увеличат мускулната сила, координация и баланс и могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве.
Защо трябва да тренирате?
Костите, подобно на мускулите, са живи тъкани, които реагират на упражнения и стават по-силни. Като цяло младите жени и мъже, които спортуват редовно, постигат по-висока костна плътност (най-високото ниво на костна здравина и консистенция) от тези, които не спортуват. Повечето хора достигат пика на костната плътност на възраст между 20 и 30 години. От тази възраст костната плътност обикновено започва да намалява. Жените и мъжете на възраст над 20 години могат да помогнат за предотвратяване загубата на костна маса, като често упражняват. Физическите упражнения също могат да ни помогнат да поддържаме мускулна сила, координация и баланс, което от своя страна помага за предотвратяване на падания и фрактури. Това е особено важно за възрастни хора и за хора, които са диагностицирани с остеопороза.
Най-доброто упражнение за укрепване на костите
Най-добрите упражнения за костите са тези за съпротива и тези, които изискват да поддържат собственото си тегло. Упражненията, които ви карат да носите собствено тегло, ви принуждават да работите срещу гравитацията. Те включват вдигане на тежести, ходене, туризъм, бягане, изкачване на стълби, игра на тенис и танци. Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести, също могат да укрепят костите. Други упражнения, като плуване и колоездене, могат да помогнат за укрепване и поддържане на мускулите силни и да имат отлични сърдечно-съдови ползи. Те обаче не са най-ефективни за укрепване на костите.
Съвети при упражнения
Ако имате здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване или ако сте на 40 или повече години, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате редовно. Според генералния хирург идеалната цел е да се упражнявате поне 30 минути почти всеки ден; за предпочитане ежедневно.
Обърнете внимание на тялото си. При започване на рутинна тренировка може да почувствате някаква болезненост и дискомфорт в мускулите, но не трябва да е много болезнено или да продължи повече от 48 часа. Ако това се случи, може да се опитвате прекалено много и да се наложи да намалите скоростта. Спрете да тренирате, ако почувствате болка или дискомфорт в гърдите и се консултирайте с Вашия лекар преди следващата тренировка.
Ако имате остеопороза, важно е да попитате Вашия лекар какви дейности са безопасни за Вас. Ако имате ниска костна плътност, експертите препоръчват да защитите гръбначния си стълб и да избягвате упражнения или дейности, които карат гърба ви да се огъва или извива. Нещо повече, трябва да избягвате да правите упражнения с голям удар, за да намалите риска от счупване на кост. Можете също така да се консултирате със специалист по упражнения, който да ви научи как да напредвате правилно във вашите дейности, безопасно да разтягате и укрепвате мускулите и да коригирате лошите навици на стойката. Специалистът по физически упражнения трябва да е завършил физиология на упражненията, физическо възпитание, физическа терапия или подобна специалност. Не забравяйте да попитате дали са запознати със специалните нужди на хората с остеопороза.