Укрепете ръцете си, за да подобрите бицепса
Укрепете ръцете си с тези упражнения, нека дадем шанс на нашите бицепси!
Доминго Санчес/Снимки: Сесар Льореда
Не само бицепсите трябва да бъдат подсилени с упражнения за изтегляне. Несъмнено упражненията, по-фокусирани върху огъването на лакътя, генерират сила, но е необходимо да се спрете на най-добрите движения, така че да позволят функционално развитие и да генерират трансфер към привличането.
1. Извиване със свободно тегло
Свободното тегло е най-естественото натоварване, но не всички упражнения, изпълнявани с гири или щанги, са най-добрият вариант.
Извиването на щанга е двустранно упражнение, което позволява по-голяма стабилност и с което могат да се вдигат по-високи товари, но има недостатъка да намали свободата при движение на ръката.
Избери сцепление за предпочитане широко, в идеалния случай малко по-широк от раменете. По този начин се постига максимална супинация с лакти в близост до тялото в крайното положение на къдрицата, като също така се благоприятства прибирането на лопатката с гърдите, проектирани напред. По-строгият хват ще благоприятства обратното, оставяйки ръцете по-отделени от тялото и особено благоприятствайки кифотичната нагласа с леко наклонено тяло напред и отделени лопатки без необходимото прибиране на лопатката.
Z бар или прав?
The Z-bar предлага по-удобна позиция за хващане на китката. Въпреки това, в изходна позиция, когато ръката е в екстензия поради лекото пронация на предмишницата, тенденцията на ръката е да заеме позиция във вътрешна ротация, която може да внуши неправилен модел на рамото напред.
Правата лента в първоначалното си положение с удължени ръце означава, че те са разположени във външно въртене, което благоприятства необходимото активиране на лопатката, и във финалната фаза захващането остава в по-голяма супинация, отколкото при Z бара, постигайки по-голямо активиране. Така че може би правият бар предлага някакво по-голямо предимство от популярния Z.
Къдренето на гира
Представя по-пълно и специфично за действие движение при огъване на лакътя, тъй като позволява движението на предсуминната предсупинация. Това упражнение може да се изпълнява с редуване на движението, първо на едната ръка, а след това на другата (едностранна), или едновременно (изолатерална).