Убивам се да правя клякам, но глутеусите ми не се подобряват, какво греша? BuenaVida EL PA; С
Това упражнение изглежда просто, но има много начини да се обърка, може дори да се наложи да подсилим други фази от обучението, преди да извлечем максимума от него.
Клякането с щанги и тежести е кралското упражнение на всеки спорт, част от обучение основни и основни за развиване на сила. Интересното при това движение е, че то активира почти всички мускули на тялото: ръцете, горната част на тялото и долната част на тялото, особено квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост, бедрата, долната част на гърба, латите, корема и, разбира се, задни части. Всъщност кляканията са известни със способността си да избиват заоблени, твърди от гранит дупета. И въпреки че функцията на този мускул не е естетична, а динамична - тя е една от тези, които ви позволяват да спирате сухи в състезание, да абсорбирате енергия при скачане и да предпазвате коленните стави по време на спортни дейности - вярно е, че благодарение на клекове, задната част на нашата анатомия може да придобие по-привлекателна форма. Разбира се, за да бъде ефективно това упражнение, когато го правим с щангата, е важно да избягваме най-честите грешки. са.
Не започвайте упражнението с достатъчно стабилност
Клякането започва, когато премахнем щангата с тежестта на багажника, опората там, където лежи. Споменатата лента трябва да е на височина, която ни позволява да я освободим с малко удължение на коляното, и често срещана грешка е да го поставите твърде високо, дотолкова, че да е необходимо удължаване на багажника, за да го премахнете. От друга страна, след като бъде хванат, барът трябва да почива върху естествения процеп между трапецовидните елементи. Често срещан е неуспехът да не върнете ръцете и раменете си назад, което се нарича прибиране на лопатката, и да оставите бара в нестабилно положение. Тези два недостатъка затрудняват правилното развитие на техниката на клякане.
Преди да започнете движението, поемете въздух
В първоначалното положение трябва да се направи продължително вдъхновение и след това да остане в апнея, т.е. задържане на дъха, по време на упражнението. Този момент е важен поради интраабдоминалното налягане, упражнявано от това вдъхновение, което предпазва лумбалната област. Неправилното поемане на въздух предотвратява работата на краката с необходимата мощност, защото създава напрежение в областта на лумбалната област.
Не сменяйте бедрата назад по време на спускането
След като поемем въздух, започва спускането, което е известно като ексцентрична фаза. В него е важно да сгънете коленете и да избутате бедрата назад, сякаш ще седнем на стол, като същевременно държим гърба си изправен. Ако коленете са свити директно, без повдигане на дупето, тежестта се прехвърля върху коленните и глезенните стави, което води до загуба на стабилност на позицията.