Трикове за културист - Тренировъчни програми - Личен треньор и фитнес - TAFAD -
Имате ли слой мазнина, който покрива придобитите ви мускули? Има ли мускулна група, която изостава от останалите? Имате ли затруднения при разработването на програма за обучение и хранене? Е, не сте единствената.
Бодибилдърите по целия свят повдигнаха всякакви въпроси относно техните физически проблеми.
Предлаганите тук решения не са измислени от мен, те са били страхотни културисти, диетолози, хиропрактори, психолози и лекари от различни медицински специалности.
Тренирайте в търговска фитнес зала.
Домашното обучение е по-добро от нищо, но ако искате да напреднете сериозно, трябва да тренирате там, където другите го правят. Околната среда на заобикаляне от хора с една и съща цел помага да се тренира по-усилено и премахва мързела при упражненията.
Загрейте добре мускулите.
Никога не започвайте упражнение с максималното си тегло. Първата серия трябва да е лека и удобна, така че мускулите и ставите ви да се подготвят, както и да се адаптирате психически към движението. След този кратък период можете да атакувате мускула без риск от нараняване.
Контролирайте ритъма на всяко повторение.
Не дръпнете тежест, за да го вдигнете, без значение колко тежи. Не използвайте инерция или резки движения, за да вдигнете тежест с извинението, че е тежка. Ако трябва, това е защото теглото е твърде много. Всяко повторение трябва да се прави с еднакъв ритъм и контролирана скорост. Възходът и спада трябва да отнемат приблизително едно и също време. Правете ги внимателно.
Използвайте комбинирани упражнения.
Нищо като комбинирани упражнения за придобиване на сила и общ обем. Изолационните упражнения ви позволяват да използвате малко тегло и засягате само мускул или зона на мускула, докато съставните упражнения ви позволяват да използвате големи тежести, силно засягащи заинтересованите групи и предоставящи общ стимул за растеж на цялото тяло.
Интензивността е ключът.
Ходенето във фитнеса ден след ден, за да вършите роботизирана предварително установена рутина, само по себе си не ви гарантира никакви резултати. Едно е да качвате и отслабвате, а друго, съвсем различно, да тренирате с интензивност. След задължително загряване всяка серия трябва да се изпълнява с интензивност, не с монументално тегло, а с концентрация, контрол и умствена сила.
Потърсете мускулна конгестия.
Опитайте се да почувствате дълбоко мускулно натрупване в областта, върху която работите, преди да прекратите тренировката на този мускул. Мускулът трябва да бъде изцяло погълнат, преди да преминете към друга група.
Да не се пуши.
Пушенето е вредно за здравето. Тютюнът замърсява тялото ви и е свързан с рак и сърдечни заболявания. Той също така влияе негативно на апетита и унищожава витамин С, както и влошава способността за възстановяване на дишането и белите дробове. Ако искате да напредвате мускулно, избягвайте тютюна.
Тренирайте с прогресия.
Опитайте се да напреднете в предишното си представяне, в едно упражнение във всяка сесия. Няколко килограма или повече повторения. Мускулите растат в отговор на увеличеното натоварване.
Не забравяйте да работите с краката си.
Работата с крака е много взискателна и тежка, но влияе върху общия растеж на цялата ви физика. Най-голямата и силна мускулна група е тази на краката, ако работите усилено, насърчавате по-голяма дихателна и метаболитна функция. Стимулирате растежа на цялата мускулна система.
Варира сетове и повторения.
Като общо правило не трябва да правите по-малко от 3 или повече от 6 сета за дадено упражнение. Повторенията не трябва да са повече от 15, но броят на сетовете и повторенията често се променя, за да се предотврати свикването на мускулите със същата задача.
Съсредоточете се върху всяко представяне, което правите.
Няма смисъл да правите упражненията механично, усетете как работи мускулът. Развийте навика да се изолирате, докато правите сериал. Фокусирайте се върху всяко повторение, от началото до края на курса. Не слушайте никого, докато правите сериал, той скоро ще открие, че не трябва да говори с вас, когато тренирате.
Винаги тренирайте по едно и също време.
Винаги, когато е възможно, опитайте се да тренирате по едно и също време всеки ден - тялото ви ще свикне да се упражнява по всяко време и автоматично ще набере всичките си сили за ежедневните усилия.
Не пропускайте тренировъчни сесии.
Загубете тренировъчна сесия заради телевизионно предаване или игра и скоро ще намерите друга, която да загуби повече тренировки. Резултатите се получават само въз основа на приемствеността.
Вземете кислород на открито.
Дори да смятате, че това не е свързано с културизма, важно е да получавате добра доза чист кислород всеки ден и за това няма нищо по-добро от кратка спокойна разходка на открито.
Модерация в началото.
Ако сте начинаещ или не сте тренирали дълго време, направете го отначало умерено, в противен случай рискувате да се нараните или претренирате. Дори когато тренирате, правете леки подгряващи комплекти, преди да уцелите наистина тежките.
Ако пътувате и не можете да намерите фитнес, опитайте да се разтегнете, вместо да тренирате.
Може да не ви придаде обем, но изследванията показват, че статичното разтягане може да намали мускулната атрофия, свързана с този тип почивка.Можете да разтегнете цялото си тяло за 20 до 30 минути.
Използвайте високи повторения, когато правите теле, но също така и големи тежести.
Вземете тежест, която ще ви позволи да направите 4-5 повторения и продължете с него - ще бъдете изненадани колко тегло можете да използвате за 12-15 повторения.
Най-доброто време на деня за тренировка с тежести.
Според някои проучвания е пладне, телесната температура е по-висока през този период от време, а горещите мускули винаги са по-силни.
Избягвайте алкохола.