Тренировки с тежести за хора с наднормено тегло и затлъстяване
Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
В последно време изследователите обръщат все по-голямо внимание на ефектите от тренировките за устойчивост (RT) върху различни променливи на метаболитния синдром. Наскоро бяха публикувани две докторски дисертации за тези променливи в различни методи на обучение:
Бланка Ромеро Мораледа: "Анализ на ефектите от хранителна и физическа програма за упражнения върху липидния профил при хора с наднормено тегло и затлъстяване. PRONAF" (http://oa.upm.es/30454/)
Естер Моренкос Мартинес "Ефекти от диетата и упражненията върху метаболитния синдром и основните фактори = Ефекти от диетата и упражненията върху метаболитния синдром и неговите фактори. PRONAF" (http://oa.upm.es/14208/)
Данните сочат, че мускулите са отговорни за почти 40% от общото телесно тегло и поради тази причина те са изключително важни и могат да повлияят на промяната на енергийните разходи или метаболитните фактори чрез развитието на мускулна маса. Strasser et al. През 2011 г. проведоха преглед за оценка на ефективността и клиничния и биологичния потенциал на RT при хора с наднормено тегло. Освен това този автор възнамерява да даде някои препоръки на лекарите, за да улесни използването на този тип обучение. Препоръчваме вместо на общи препоръки, лекарите да разчитат на завършилите физическа активност и спортни науки, да разработват тези програми по контролиран начин и да вземат предвид променливите на риска, преди да въведат този тип обучение.
И все пак, Strasser обяснява, че тренировките за устойчивост с адекватна интензивност стимулират скелетните мускули да синтезират нови мускулни протеини и да развият хипертрофия. Този преглед обяснява, че количеството, необходимо за насърчаване на мускулния растеж при населението с наднормено тегло, е тренировка от 8 до 15 повторения на сет с интензивност 60% от 1RM с 8 до 10 упражнения на сесия и 2-3 сесии на седмица.
От наше мнение и опит изчисляването на 1 RM е донякъде сложно всеки ден и ние изчисляваме 15 RM за 3 периода от програмата, както е описано от Davinson в неговото проучване, и ние се коригираме чрез Perceived Мащаб на усилията, който преподаваме, малко по малко през първите месеци на обучение.
Изглежда, че две седмични сесии на RT са достатъчни в началото на програмата и ефективни като 3-дневни тренировки, стига броят на сериите и упражненията да е еднакъв, но нервно-мускулните адаптации на тези хора и възможните рискове трябва да бъдат взети предвид травма, която може да доведе до увеличаване на броя на упражненията в рамките на тренировъчната програма.
Ето защо ние вярваме, че е по-добре 3 дни в седмицата и го комбинираме с аеробни тренировки, за които също е доказано, че имат много предимства, като правим това, което се нарича "вериги".
Препоръките, които ни дават Strasser et al., Са следните:
1) През първите две седмици от тренировките, тежестите трябва да се поддържат на минимално ниво, така че пациентите да научат правилната техника на упражненията.
В зависимост от това дали човекът преди това е тренирал или е бил сентиментален през целия си живот, мускулните адаптации ще бъдат различни и ще трябва да продължим в по-продължителна прогресия, за да не се появят болка или наранявания. Тезата на Хавиер Бутрагеньо ще изясни тази концепция след няколко месеца, нещо, което може да промени тенденцията на лечение и програми за отслабване