Тренировки с тежести без ракла (ден 1)
Първото обучение със свободни тежести, което е обяснено в предишната връзка, ще бъде гърдите и рамото, (последното е обяснено в предишната връзка). И двете ще бъдат направени в един и същи ден с цел да придадете на рамото си голям стрес и да продължите да го развивате. Важно е да не поддържате рутината, която ще обясним по-долу за повече от два месеца, тъй като след това време тя ще загуби своята ефективност. Това е така, защото мускулите ви ще свикнат със стреса и ще трябва да използвате нова рутина, за да продължите да напредвате. Мускулният растеж възниква с мускулна адаптация към нов стрес или нова дейност.
На първо място, ние обясняваме грудните упражнения за изпълнение, как да ги изпълняваме и поредицата, която трябва да изпълните.
Пекторал (ден 1)
Не е добре да прекарвате цял ден в лицеви опори, използвайки само щанги или само дъмбели. Това е така, защото мускулите и ставите ще станат по-уморени, ако непрекъснато ги подлагате на едно и също движение, отколкото ако променяте обхвата на пътуване от едно упражнение на друго. Можете да избегнете тази умора, като редувате работа с щанги и дъмбели в един и същи ден.
Фактът, че упражненията за гърди са разделени на два дни, се дължи на необходимостта от постигане на балансирано развитие. За това ще трябва да тренирате последователно с решетки и гири. Също така ще изпълнявате различни упражнения, за да постигнете цялостно развитие на вашите пекторали.
ДЕН 1
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА С MANCUERNAS
Той е подобен на щанга на щанга, но чрез раздалечаване на ръцете позволява по-голям обхват на движение и следователно по-голямо разтягане на мускулните влакна. Въпреки че е подобен на щангата с щанга, тази, изпълнена с дъмбели, е по-взискателна и следователно ви позволява да натоварвате по-малко тегло от първата.
За да направите това, трябва да се разтегнете на равна пейка с крака на земята, за да улесните стабилността. Поставете ръцете си в пронация или полупронация (което ви е най-удобно) и изпълнете движението.
Вдишвайки, спуснете дъмбелите до гърдите си, като огъвате лактите и поставяте ръцете си в положение за пронация или полупронация. След това, изтичайки, вдигате тежестта.
Не е препоръчително да изпъвате напълно ръцете си във фазата на повдигане, тъй като това ще загуби напрежение в движението. Може да е добре да промените хвата (пронация или полупронация), за да повлияете на различни мускулни влакна.
Ще изпълнявате 4 серии, като постепенно увеличавате тежестта и намалявате повторенията. Те никога няма да бъдат повече от 14 или 15 най-много, нито по-малко от 6. В края на тези серии ще изпълните a drop - set като се използва тегло, по-голямо от минималното, използвано в първата серия. Този набор от капки ще ви помогне да насърчите по-голямо навлизане на кръв в мускула.