Тренировката за ръце, която можете да правите у дома, за да получите по-добри бицепси от Schwarzenegger GQ
Че не намалява. Ние ви учим най-доброто обучение на оръжие какво можете да направите от вкъщи използване само на гири, гиря или никакво оборудване.
Откакто фитнес залите съществуват, мъжете влизат и започват да правят нещо като бицепсово навиване. Разбираме защо на обучение на оръжие намирате го за толкова привлекателен: Трудно е да решите какви тежести да вдигнете и нищо не крещи "Вижте, аз съм дрезгав!" как да вдигна малко желязо като Арнолд в добрите му стари времена.
Сега, когато трудно посещаваме фитнеса, все по-трудно е да се изчисли това обучение на оръжие. Добрата новина е, че все още е възможно да се работи с тези плажни мускули с малко или никакво оборудване.
„Сега не е моментът да се направят огромни подобрения, но трябва запази нашето движение и сила за запазване на основата ", казва физиотерапевтът Корин Кроче, съосновател на Body Evolved в Ню Йорк.
Оказва се също, че плажовете са относително безопасни, стига да можете да поддържате безопасно разстояние, което е също толкова добра причина, колкото и всяка да накара тези мускули да работят. И така, тук имате обучение на оръжие любим на трима експертни обучители, включително такъв, който не изисква никакво оборудване.
1. Тренировка за дъмбели
На: Чарли Аткинс, основател на телевизия Le Sweat
Вие се нуждаете: Комплект гири.
Аткинс казва: „Овладейте първо версиите с телесно тегло на движенията, които изискват тегло. Когато се почувствате готови да добавите гири, започнете с 5 или 7 килограма и натрупайте там. обучение на оръжие, винаги трябва постепенно да претоварвате упражненията, за да продължите да набирате сила ".
Отопление
Правете 40 секунди на упражнение веднъж без почивка.
Движенията
Поза куче, обърната надолу: Започнете с висока дъска. Натиснете в обърнат V, като държите ръцете си на същото разстояние като раменете.
Скапула къдрици от коленете: Започнете в дъска, но с колене на пода, раменете над китките. Без да огъвате лактите, бавно натискайте лопатките, докато се срещнат, което ще спусне тялото ви на сантиметър. Върнете се в изходна позиция.
Странично склонено падане: Започнете с главата надолу в позата на Супермен. Сгънете лактите и притиснете ръцете си към раменете, сякаш правите хоризонтално странично спускане. Стиснете лопатките един към друг и върнете ръцете си в началото.
Разходка с дъска: Започнете в позиция с висока дъска, с рамене над китките. Спуснете десния лакът на земята, а след това левия до позиция на дъска на лактите. Поставете дясната си ръка на земята и изпънете десния лакът. Направете същото с лявата страна и се върнете в позицията с висока дъска, за да завършите едно повторение.
Уплътнителен жак: Помислете за този ход като за скачащ крик, но вместо да вдигате ръцете си над главата си, носете ги пред себе си и потупвайте пред гърдите си.
Джак за скачане: Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани. Скочете и разтворете краката си, докато вдигате ръцете си над главата си, след това скочете краката си, за да завършите едно повторение.
Първа част
направете 40 секунди от всяко упражнение с 10 секунди почивка между тях. Повторете веднъж от началото за втори сет.
Движенията
Обхват на дъска: Започнете от висока дъска с рамене над китките. Включете ядрото. Повдигайте едната ръка напред, без да променяте телесното си тегло. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна.
Преса за глава с една ръка. Хванете гира в дясната си ръка на височината на раменете, обърнати към дланта към центъра. Поддържайте коленете си меки, а сърцевината ви здрава. Вдигнете тежестта над главата, като се фокусирате върху пълното удължаване на ръката, преди да намалите тежестта с контрол обратно към рамото си, за да завършите едно повторение. Повторете от противоположната страна.
Обратна муха: Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и хванете две гири отстрани, длани обърнати към центъра. Наведете се от бедрата, докато торсът ви е почти успореден на земята. Дъмбелите трябва да висят директно от раменете ви. Това е началната позиция. С леко свити ръце и изправен гръб, повдигнете ръцете си встрани, докато не са в една линия с тялото ви. Не забравяйте да поддържате торса си възможно най-неподвижен и дръжте лактите леко свити. Спри и се върни бавно към началото.