Тренировка на цялото тяло за мускулна маса - Фитнесът и храненето отслабват и качват маса
Публикувано от Густаво на 3 юли 2014 г. | 0 коментара
Най-добрият стимул за растеж на мускулите в тялото ви е тренировка за цялото тяло, казва Чад Уотърбъри, неврофизиолог, специализиран в човешкото движение и изпълнение.
Уотърбъри посочва в статия, че комбинацията от упражнения за издърпване и бутане за горната част на тялото с клекове/мъртва тяга/удари е мощен стимул за регулиране на анаболните хормони и задействане на протеиновия синтез (който произвежда мускулен растеж).
„Това е, което научих и за което можете да кандидатствате, за да превърнете тренировките на цялото тяло в своя стратегия бързо нарастване на мускулите: "
Тренирайте 4 пъти седмично
Докато повечето тренировъчни процедури са насочени към една мускулна група 2-3 пъти седмично, моята философия е да го направя висока честота, около 4 пъти седмично.
Открих, че тренировката 4 дни в седмицата е най-добрият вариант, когато става въпрос за тренировка на цялото тяло.
Ключът, разбира се, е Възстановяване. Когато тренирате 4 дни в седмицата, не винаги можете да имате цял ден почивка между тренировките. Най-ефективният календар, който използвах, е 2 дни да, 1 не, 1 ден да, 1 не и 1 да. Например: влак в понеделник, вторник, четвъртък и събота.
Това означава, че първите две тренировки - които са последователни - трябва да се допълват. Казано по друг начин: първите две тренировки трябва да бъдат драстично различно да се избягват претрениране.
Не можете да използвате големи тежести през двата последователни тренировъчни дни; И не е добре да използвате прекалено много тежести на следващия ден след високи повторения.
Ето пример за комбинация от сетове и повторения, която работи добре за първите две тренировки:
Ден 1 (понеделник):
- 5 комплекта от 5 повторения (5x5) упражнения за издърпване и изтласкване за горната част на тялото, последвани от клекове/мъртва тяга/изпадания.
- Веригата за брадичка/потапяне/мъртва тяга е чудесно място тук. Като общо правило, Ден 1 ще се състои от 6 или по-малко повторения на сет.