Тренировка 2 пъти седмично

Полезна информация

Най-трудно за начинаещ. във фитнеса - да започнете. Непознаване на най-успешната техника и комбинации от упражнения, липса на навик да спортува - това са основните трудности, пред които е изправен начинаещ спортист. Всъщност всичко не е толкова сложно, колкото изглежда и като тренирате два пъти седмично, след няколко месеца, можете да промените тялото до неузнаваемост.

Къде да започна

Трябва да се подготвите предварително за редовни посещения на тренировки 2 пъти седмично и появата на спорт в живота. Преди да пристигнете в салона, е важно да обърнете внимание на:

Мотивация Трябва да намерите източници на вдъхновение за успешното стартиране на тренировъчния процес и нещата, които ще мотивират след известно време.
За установяване на цели. Ако знаете точно какво искате, е по-лесно да определите методите за постигане на това, което искате.
График на обучение. Между часовете са необходими почивки от 1 до 3 дни, за да се даде време на мускулите да се възстановят.
Дрехи и обувки. Спортната униформа трябва да е удобна и изработена от естествени или влагозадържащи тъкани. Тя не трябва да бъде твърде тясна. Маратонките трябва да се избират леки, обучението в гумени обувки, боси или други неподходящи обувки е не само неудобно, но и травмиращо.
Хранене Резултатът зависи от тренировката само с 20%: те ви позволяват да развиете изоставащи мускули, да промените пропорциите и частично да се отървете от мастния слой. Но останалите 80% от усилията за трансформация трябва да бъдат посветени на храненето: елиминирайте хранителните отпадъци, яжте частично, правилно разпределете протеините, мазнините и въглехидратите.

Общи препоръки

Обучението в стаята за начинаещи ще даде желания резултат, ако човек следва прости правила:

Ако целта е да отслабнете

Програмата за тренировки за начинаещи във фитнеса за намаляване на теглото трябва да включва сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки. Опции за обучение за отслабване:

Кръгови Те се считат за най-ефективни за изгаряне на мазнини. Същността на техниката е да се изпълняват няколко упражнения в кръг, без да се почива между тях. В края на всяка обиколка има сърдечно-съдово натоварване. Почивката между кръговете трае до 2 минути, по това време е препоръчително да ходите бавно, да дишате дълбоко и да пиете вода на малки глътки. Кръгът може да се състои само от упражнения за долна/горна част на тялото или редуващи се натоварвания на долната и горната част на тялото.
Суперсетове. Същността на това обучение е редуването на две упражнения в един фокус. Няма почивка между упражненията и между сетовете: до 1 минута. Най-ефективни се считат за суперсетове за натоварване на мускулни антагонисти.
Трисетите са мини кръгове, които се състоят от три упражнения за близки мускулни групи.

Съвсем наскоро едно от най-ефективните упражнения се счита за кардио. Но съвременните подходи за фитнес се състоят в комбиниране на кардио и силови тренировки.

Това се оправдава от физиологичните характеристики на организма: по време на 40 до 50 минути енергийно натоварване енергийните запаси, снабдени с въглехидратни храни, се изразходват и след това се изразходва мастната тъкан.

Пример за тренировъчна програма за отслабване

Два пъти седмично кръгова тренировъчна програма за интензивно изгаряне на мазнини може да изглежда така:

Между упражненията не трябва да има почивки, но ако е необходимо, можете да правите паузи за не повече от минута. Но след всеки кръг трябва да почивате 1 до 2 минути, да пиете вода и да правите още 2 до 3 подхода.

При женските тренировки трябва да се отпускате между сетовете. Достатъчно е жените да правят 2 до 3 кръга на тренировка, но основните разлики в тяхното обучение са в следните нюанси:

2 - ден на горната част на тялото

Пример за програма за обучение на Superset

Обучение за мъже

Тренировки за жени

1 - натоварване на долната част на тялото

2 - натоварване на горната част на тялото

Най-добрите комбинации трисет по време на обучение за стаи за начинаещи са:

Отзад: наклон + хоризонтално издърпване на пръта + вертикално издърпване в симулатора.
За гръдни мускули: лежанка или дъмбели + кабелни дъмбели + лицеви опори от пода.
За крака: преса за крака + седнало удължаване на крака + сумо мъртва тяга, клекове + румънски мъртва тяга + извиване на крака в легналия симулатор, изпадания + заден крак + сумо мъртва тяга.