Трениране с гири или гири рутина на цялото тяло със седем упражнения за работа
В безброй случаи сме представяли гиря или гиря. Естетично ги познаваме перфектно, тъй като те са вид топка за тежести със захват, който ни помага да манипулираме и да работим с тях. Този инструмент за обучение е много полезен и искаме да се спрем на упражненията, които ще ни помогнат да работим цялото тяло.
На първо място трябва да обърнем внимание на това колко полезни са гиретата и то е, че това е един вид гира с хват, който заобикаля топката, която концентрира тежестта и която ни позволява да вдигаме товара много по-добре, тъй като всички натискания ще се съсредоточи върху центъра на дъмбела. Този комфорт, когато става въпрос за грабване на товара ще ни позволи да изпълняваме съвсем различни движения, отколкото с традиционните тежести.
Тегло, проектирано да се хваща лесно и да се работи лесно с него
Дръжката на гиря е много удобна, тъй като ни позволява да хващаме тежестта под различни ъгли и да ги адаптираме към движенията на тялото ни. Ако това не беше така, нямаше да можем да извършим движенията, които ще извършваме с тези тежести. Поради тази причина е изключително важно да използваме този тип тежести за изпълнение на упражненията, които ще цитираме по-долу.
Този път ще спрем рутина, която ще работи на цялото тяло. За целта ще се съсредоточим върху седем упражнения, които ще ни помогнат да работим всички части на тялото с това едно устройство, което ще бъде от голяма помощ.
Клек с преден клек
На първо място ще започнем с краката, по-конкретно упражнението, което ще препоръчаме е предния клек. За това това, което ще направим, е да хванем гиря с две ръце на височината на гърдите. Ще го запазим така по време на упражненията, тъй като няма да използваме ръцете, а само за да държим дъмбела без допълнителни шумове.
За това ще поставим ходилата широко разделени и върховете обърнати навън. Гърбът трябва да се държи изправен през цялото упражнение, същото като гледката, която трябва да е отпред през цялото време. С позиционираните по този начин крака това, което ще направим, е да огънем коленете, сякаш ще седнем, за да станем отново.
Движението трябва да бъде контролирано и добре изпълнено. За това е необходимо да хвърлим задната част назад, когато се спускаме, докато държим гърба си напълно изправен и стъпалата здраво стъпили на земята. Гирята ще бъде в положението, което сме описали и ще служи като товар за повдигане. С това упражнение ще работим особено квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия.
Прашка за обработка на средната зона и получаване на сърцевина от стомана
Второ, ще се съсредоточим върху упражнение, което ще работи с всички мускули в средната зона. Известно е като Прашка. За целта трябва да застанем с лице напред с леко разтворени крака и гирята, която ще хванем с две ръце пред тялото.
Ще започнем, като хванем тежестта с една ръка и това, което ще направим, е да ги обърнем около гърба на тялото си, около кръста на нивото на коремната област. Когато сме в средата на задната част на тялото, трябва да сменим тежестта на ръката, за да завършим цялото връщане в багажника. Когато се върнем в предната зона, ще хванем отново тежестта с две ръце.
Като хващаме дъмбела отпред можем да го вдигнем отпред и да се върнем в изходна позиция, за да повторим движението. По всяко време е важно багажникът да бъде свит, защото това упражнение ще ни помогне да укрепим цялата средна зона и да постигнем по-голям контрол върху тялото и баланса си.
Люлка с гиря, класика, която не можем да спрем да правим
Като трета алтернатива ще подчертаем класическо упражнение с гиря. Става въпрос за познатото Люлка. За това просто ще ни трябва собственото ни тяло и гиря. Ще държим тежестта с две ръце отпред. Краката ще бъдат разположени на разстояние с ширина, подобна на тази на раменете.