Тренирайте с телесно тегло от нулата първите три упражнения, които трябва да овладеете

Тренировката с телесно тегло е възможна, въпреки че в началото, поради липса на сила или знания за това как да напредваме, можем да я разглеждаме като нещо много сложно. Днес ви показваме как само с три упражнения можете да работите с цялото си тяло и да напредвате от нулата.

Можете да включите повече упражнения с телесно тегло в този списък, но ние ще се съсредоточим само върху тези три, защото те са от съществено значение. С тях можете да работите с цялото си тяло и също така да напредвате, независимо от нивото ви. Трите упражнения имат достатъчно алтернативи, че когато мислите, че сте ги усвоили, ще видите нов начин за увеличаване на сложността и повишаване на нивото малко.

Издърпвания от различен тип, за да работите гърба си изцяло

Това упражнение е едно от любимите ми, които трябва да правя със собственото си телесно тегло. С него работим гръбната, гръбначния еректори, долния трапец, корема и косите и дори бицепсите. Е много пълно упражнение, с което ще придобием много сила.

Най-голямото предизвикателство в това упражнение е първото ви издърпване. Отначало е сложно и напредъкът изглежда невъзможен, но с течение на времето това се променя. Идеалното е да започнете с това изометрични брадички, заемащ най-високата длъжност, или ексцентрични набирания извършване на спускането по контролиран и бавен начин. Малко по малко, продължете да използвате ластик, за да ни помогнете и ще видите колко веднага можете да направите първото.

След като успеете да направите между осем и десет повторения подред, можете да увеличите сложността на упражнението, като следвате следната прогресия:

Асиметрични набирания: В този случай, вместо да вървим право нагоре, ние последователно довеждаме брадичката си до всяка от ръцете си, като докосваме лявата или дясната ръка с нея. По този начин увеличаваме вдигнатото тегло от всяка страна и увеличаваме силата си асиметрично.
Доминирани стрелци: подобно на предишните, но тук увеличаваме още повече силата, необходима за изпълнението им, тъй като едното ни рамо ще служи само като опора и практически няма да работи върху повторение.
Доминирана една ръка с ластик: Следващата стъпка е да правите набиранията с една ръка, подпряна на бара, а другата прикрепена към еластична лента. По този начин цялата работа ще бъде извършена само от едното ни рамо и малко по малко ще увеличаваме силата, докато не постигнем господството с една ръка.