Това са храните с най-усвояващо се желязо (не спанак или леща)

Спанакът и лещата са много интересни здравословни храни от хранителна гледна точка, но не само заради желязото. ¿Заблудихме се от Попай и силата на консерва от спанак? Възможно, но не защото му се приписва погрешно количество желязо, тъй като лещата съдържа по-голямо количество от този минерал дори от говеждото.

Витамин В12: защо имате проблем, ако сте веган

Знам повече

Но от това как тялото усвоява този минерал. От всички храни тази на лещата може би не е тази, която тялото усвоява най-доброто количество желязо, както ви обяснихме по негово време в Дали въпросът за желязото в спанака и лещата наистина е мит?.

Защо желязото е важно

Желязото е от съществено значение за правилното оксигениране на тъканите: то е от съществено значение за производството на хемоглобин и миоглобин, протеините, отговорни за транспортирането на кислород (първият от белите дробове до различни части на тялото, а вторият - до мускулите). Недостигът на желязо може да доведе до симптоми като умора, обезсърчение, лоша концентрация или анемия.

Количеството желязо, необходимо ежедневно, варира значително в зависимост от възрастта и пола. Мъжете се нуждаят от 8 милиграма (mg); жени около 18 mg до 50-годишна възраст, но само 8 mg след тази възраст. И, в случай на бременност, до 27 mg, съгласно Препоръчителната диетична добавка (RDA), определена от Комитета по храните и храненето.

Какво се случва, ако не получим достатъчно желязо? Едно от основните свързани състояния е анемията, която затруднява кръвните клетки да доставят кислород, от който се нуждаят тъканите и органите. Ако това се случи, Ще забележим, че сме по-уморени, че ни липсва енергия, че ни е трудно да се концентрираме и ще ни притеснява разстроен стомах и повишен риск от инфекция. Анемията засяга приблизително 25% от хората по целия свят и в това отношение дефицитът на желязо е най-честата причина, по-специално тя е отговорна за 50% от цялата анемия.

Най-добрият начин за усвояване на желязото от храната?

Един от основните източници на желязо е храната. Когато става въпрос да се възползваме повече от желязото чрез храната, трябва да вземем предвид фактори като Диспонируемост (частта, която тялото е в състояние да абсорбира и използва общото количество желязо в храната); комбинацията с други храни; и вида на желязото, тъй като присъства по два различни начина:

Хем желязо: е този, който идва от храни от животински произход като месо, риба, черупчести като миди и стриди. Този вид желязо е най-усвоимо, смята се, че е между 2 и 6 пъти по-бионаличен от не-хем желязото.
Нехемно желязо: е този, който идва от растителния свят, като зелени листни зеленчуци, бобови растения или ядки и зърнени култури. Тези храни са много важна част от хранителната и добре балансирана диета, въпреки че съдържащото се в тях желязо не се усвоява напълно. Смята се, че тялото абсорбира между 2% и 10% от това желязо. Това желязо от растителен произход се абсорбира в малко количество, тъй като зеленчуците съдържат вещества, които го правят трудно, като фитинова киселина (присъства в леща, нахут и пълнозърнести храни); оксалова киселина (спанак, манголд, зеле, аспержи и шоколад); и танини (присъстват в чай, кафе и вино).