Топ 25 храни, богати на калций и как да ги направим ефективни
Споделете 25-те най-добри храни, богати на калций и как да ги направите ефективни
Абонирайте се за бебета и други
Калцият е един от най-важните минерали за нашето тяло, тъй като той е основната съставка на нашите зъби и кости, както и най-разпространеният минерал в човешкото тяло. В допълнение към укрепването на костите ни, калцият допринася за развитието на други важни функции.
Калцият също е от съществено значение по време на бременност, основен стълб за здравословна бременност и бебе. Плодът се нуждае от калций за здрави кости и зъби, тъй като увеличава костната плътност, както и за здраво сърце, съсирващи системи и мускули.
Следователно трябва да сме сигурни, че покриваме дневната калциева квота и ще получим това чрез това, което ядем. Споделяме какви са те Топ 25 храни, богати на калций и как да ги направим ефективни.
Колко калций трябва да получаваме на ден?
Квотата на калция варира в зависимост от пола и възрастта на всеки човек. Според Националния здравен институт на САЩ това са средните количества калций, препоръчани на ден в милиграми (mg):
Етап на живота
Препоръчителна сума
Бебета до 6-месечна възраст
Бебета на възраст от 7 до 12 месеца
Деца на възраст от 1 до 3 години
Деца на възраст от 8 до 4 години
Деца от 9 до 13 години
Юноши на възраст от 14 до 18 години
Възрастни от 19 до 50 години
Възрастни мъже на възраст от 51 до 70 години
Възрастни жени от 51 до 70 години
Възрастни на 71 или повече години
Юноши, бременни или кърмещи
Бременни или кърмещи възрастни жени
Тъй като не произвеждаме естествени минерали, трябва да гарантираме, че получаваме препоръчителните дневни количества чрез нашата диета или мултивитаминни минерални добавки, но ако можем да ги получим въз основа на балансирана диета, много по-добре.
Защо калцият е важен за нашето тяло
Освен известния „калцият е полезен за вашите зъби и кости“, този минерал е и един от най-важните, тъй като помага на много процеси и функции да се развият правилно в тялото ни.
Нуждаем се от калций, за да се движат мускулите и нервите да пренасят съобщения от мозъка до различни части на тялото. Калций също помага на кръвта да циркулира правилно през кръвоносните съдове и да има нормален сърдечен ритъм, както и да освобождава хормони и ензими.
Липсата на калций допринася значително за развитието на остеопороза, както и за възможната поява на други разстройства. От друга страна, нито трябва да изпадаме в ексцесии, защото прекомерната консумация на калций може да причини запек. Също така, консумацията на голямо количество калций за дълъг период от време може да увеличи риска от камъни в бъбреците.
25-те най-добри храни, богати на калций
Вероятно повечето от нас свързват калция в диетата си с млякото, но има много храни, които също ни дават добър принос на този минерал. Това са 25-те най-добри храни, богати на калций.
Сирена
Въпреки че точната сума може да варира средно от едно до друго, средно сирена осигуряват 800 mg калций на 100 грама. Сирената, които осигуряват най-много калций са: пармезан (1187 mg калций на 100 грама), сушено сирене Manchego (848 mg калций на 100 грама) и сирене Gruyère (881 mg калций на 100 грама).
Ако сте бременна, трябва да избягвате плесенясали сирена като рокфор или кабрали и ферментирали сирена като фета или камбамбер (дори ако са направени от пастьоризирано мляко), поради риска от заразяване с листериоза.
Сиренето може да се включи в безкрайни рецепти, както солени, така и сладки и по всяко време на деня.
Мляко
В зависимост от вида мляко, съдържанието на калций може да варира. Например, в чаша пълномаслено мляко (250 ml) можем да намерим 300 mg калций, докато в едно от обезмасленото мляко откриваме 320 mg.
Трябва да приемате 2 или 3 порции млечни продукти на ден. Закуската трябва да включва порция, която може да бъде чаша мляко, кисело мляко в комбинация с хрупкави зърнени храни и малко плодове
Диетата на децата през първите години е предимно млечна. И млякото, и млечните продукти осигуряват изобилни хранителни ползи, но трябва да се внимава със сурово, непастьоризирано мляко, тъй като то може да съдържа опасни микроорганизми, които представляват сериозни рискове за здравето.
Кисело мляко
При киселите млека количеството калций също е различно в зависимост от съдържанието му. Киселите млека, които осигуряват най-високи нива, са гръцки и ароматизирани обезмаслени, с 150 mg калций на 100 грама, последвано от натурално обезмаслено кисело мляко, подсладено с 149 mg, и цяло натурално кисело мляко с 142 mg. Можем да го придружаваме с естествени плодове или в чаши със семена от манго и чиа.
Сардини
Рибите също ни помагат да набавяме калций, особено сардините в масло, които осигуряват 340 mg калций на 100 грама. Сардините също са мазна риба или мазна риба, богата на омега 3 и с ниско съдържание на живак, както и на витамин D, йод и калий.
Можем да им се насладим като аперитив или във вкусна пикантна торта или на рула като аперитив.
Скариди и скариди
Други морски дарове, които са добри източници на калций, са скариди и скариди. Те осигуряват 220 mg на 100 грама, освен че са храни с високо съдържание на други основни хранителни вещества като йод, цинк, както и витамини А и D. Те също така осигуряват дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини, което е компонент на хранителните модели, свързани с доброто здраве.