Топ 20 упражнения за седалище - тренировки
В днешната статия искаме да обсъдим една от най-популярните мускулни групи за обучение за жени: глутеусите. Тук ще ви разкажем какви са те Най-добрите упражнения за седалище и как да ги направя така, че да са най-ефективните възможен.
Ако това, което търсите, е имат годни задни части, «Добро дупе!», Има много добри рутини да изпълнявате във фитнеса или извън него, което може да ви помогне да постигнете целта, която искате. Тук искам да научите какво упражнения за глутеs са най-ефективни за потвърждаване на тази област и получаване на много добри резултати резултати след няколко седмици.
Увисването в областта на седалището е естетически проблем, който изисква усилия и постоянство за коригиране на този естетичен проблем. С поредица от упражнениясе извършва редовно може вземете фигурата, която искате. Преди да ви разкажете рутините, важно е да имате предвид, че по всяко време упражнението се изпълнява, гърбът трябва да е прав за да избегнете някакъв проблем.
Става въпрос за работа на глутеалната област, така че през цялото време гърбът да е възможно най-изправен, с което ще избегнете проблеми в него. Ако при някакво упражнение забележите болка в лумбалната област или някакво придърпване, това ще означава, че правите упражнението погрешно, така че ще трябва да се разположите и да започнете упражнението.
The обучение че те поставям на следващото място правете ги както във фитнеса, така и у дома, Важното е да сте в съответствие с рутината и да я повтаряте поне 3 пъти седмично.
Важно: Трябва да се храните здравословно. Усилието няма да ви бъде от полза, ако не е придружено от качествена диета и почивка. Не забравяйте да пиете 2 литра вода всеки ден винаги, когато тренирате и когато не правите.
Благодарение на тези упражнения ще увеличите мускулната маса и можете дори изгарят много повече калории в покой.
Индекс на статията
Седалище клякам
Изправени, с изправен гръб и раздалечени крака, с ширина по-голяма от тази на раменете, бавно спускаме багажника, като държим гърба си възможно най-изправен, така че когато слизаме, дупето да излезе навън. Слизаме, докато имаме прав ъгъл в краката, поне и се качваме бавно.
Повишете нивото на трудността, като намалите градуирането на краката още повече и добавите тежест към него. Също така можете да опитате да правите клекове с един крак.
Страничен клек за глуте
Този клек несъмнено е един от най-добрите, защото не само правите нормалния клек, но и добавяте малко повече затруднения, включващи баланс и най-външните мускули на краката.
За този клек просто трябва да се позиционирате с леко раздалечени крака, с ширина по-голяма от раменете, прав гръб и събрани ръце или с дъмбелите или зад врата или на гърдите, в зависимост от вида на упражнението искаш да направиш. Слизаме бавно надолу, хвърляме задните си части и държим очите си приковани отпред, за да не се счупи кривината на гръбначния стълб. Когато слезем, надминавайки, когато можем, височината на коляното, за да направим истински клек, ние се качваме бавно.
В този момент, когато сме извършили повече от петдесет процента от маршрута и вече подравняваме гърба, повдигаме един от краката странично, повдигаме го възможно най-високо, стягаме мускула и с напълно изпънат крак. Другият крак не се огъва, а се връща в естественото си право състояние. Когато се спусне отново, слагаме крак на земята, като спазваме ширината на раменете и се връщаме надолу, за да се върнем нагоре, но този път с другия крак.
Оставям ви видео, за да можете да погледнете как се прави правилно.
Пулсиращ клек за глуте
Тези клекове са особено показани да се въртят, когато се навеждате, изглежда просто, но ще забележите как мускулите на краката започват да се изтеглят. Гърбът винаги трябва да остава изправен, докато коленете трябва да са във височината на краката, за да се избегнат наранявания на ставите. Тези серии се състоят от 15 повторения.
Топ 20 упражнения за седалище | Повдигане на крака и дупето
Легнали по гръб или със свити крака, ние опъваме десния крак и повдигаме бедрата и дупето, изглежда просто, но наистина е сложно, тази серия е съставена от 15 повторения и ще трябва да направим серия с всеки крак.