Топ 10 програма за упражнения с гири и 3 опасности

Искате ли да работите с цялото си тяло? Или може би искате да се съсредоточите върху конкретни мускулни групи? И в двата случая гирята ще ви пасне идеално.

В спортните зали се помещава най-сложното и скъпо оборудване за тренировки. Всъщност изобщо не ви трябва

Упражненията с гиря са много разнообразни и може да изискват различни мускулни групи. Упражнение с гиря насърчава изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. За всяка мускулна група има различни упражнения.

В тази статия ще откриете по-специално:

10-те най-добри упражнения с гири
Ако гирята е ефективна за изгаряне на мазнини
Какво казва изследването за ефективността на тренировките с гири
3 потенциални опасности от гири

Съдържание

Ефективни ли са упражненията с гири?

Гирята се увеличава и не е на път да изчезне от френските фитнес зали. Но ефективни ли са упражненията с гири? Какво казват учените в спорта за този метод на обучение? Направих изследването вместо вас.

Гирята за отслабване

Комбинирането на тренировки с гири със здравословна диета може да бъде много ефективно за отслабване. Знаете ли, че практикуването на гири с висока интензивност може да ви накара да изгорите 400 калории само за 20 минути? ?

Американските изследователи комбинираха упражненията с гиря с интервални тренировки и подложиха участниците на двадесетчасова тренировка. минути.

Резултатът? Участниците бяха похарчили около 20 калории в минута. След двадесет минути упражнения това представлява изразходване на 400 калории (източник).

Малко спортове или упражнения, които изискват такъв разход на енергия!

Упражненията с гиря не само ви помагат да изгорите много калории, но и е евтин и ефективен начин за спортуване. Тъй като упражненията с гири включват различни мускулни групи, тялото ви използва много енергия за кратък период от време.

Културизъм и гири

Мога ли да получа мускули с упражнения за гиря? Няма съмнение, че упражненията с гири ще ви направят по-експлозивни и ще подобрят фитнеса ви, но ако искате да качите мускули, упражненията със свободни тежести (тежести) са по-ефективни. Това са констатациите на изследователи от Публичния университет Фулъртън, Калифорния (източник).

Тренировката с гиря е насочена главно към изграждане на експлозивност, докато вдигането на тежести ви кара да работите усилено.

За жените, които не искат да качват мускули, но искат да извайват красиво тяло, гирята е идеалният спорт.

Упражненията с гиря не само ще ви позволят да се справите с излишните си килограми - с течение на времето ще получите и по-стегнато и красиво тяло.

Това са причините:

Изгаряйте повече калории по време на тренировка
Вашата стойка, баланс и координация се подобряват
Вашият сърдечен ритъм се увеличава, което има всички видове ползи за вашето сърдечно-съдово здраве

Включено е цялото ви тяло, което означава, че изграждате повече мускулна маса, губите телесни мазнини (включително коремни мазнини) и получавате повече мускулна дефиниция.

Много хора, които искат да отслабнат, правят грешката да се фокусират изключително върху калориите. Абсорбирайте възможно най-малко калории и изгорете възможно най-много калории. Когато ядете много малко и се занимавате с тежка физическа активност, тялото ви търси други източници на енергия. Тогава тялото започва да привлича мускула за своята енергия.

Вашите мускули са предимно протеини и се нуждаете от достатъчно протеини от вашата диета, за да възстановите мускулните увреждания, които идват с интензивни тренировки. Ето защо високо протеиновата диета е много важна, ако търсите по-стройно и здраво тяло.

Сега нека вземем най-ефективните упражнения за гири. Можете да го направите у дома или във фитнеса.

10-те най-ефективни упражнения с гири

Гирята се поддава на десетки упражнения. Някои обаче са по-ефективни от други.

Ако тренирате за укрепване на коремните мускули, ще трябва да правите други упражнения само ако искате да работите с цялото си тяло.

Локализираната загуба на мазнини е мит. Няколко проучвания показват, че сами по себе си упражненията за корем не водят до изгаряне на коремни мазнини (източник, източник).

За да бъдат ясно видими коремните ви мускули, е необходимо да намалите телесните мазнини.

Ще ви запозная с 10 популярни упражнения с гири, които стимулират изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите. Броят на повторенията на всяко упражнение с гири се различава при различните тренировъчни програми.

Упражнение с гиря # 1: Махане с една ръка

Това упражнение ангажира раменете, гърба, гърдите и корема.

Екзекуция:

Застанете изправени, краката леко раздалечени, краката на ширината на раменете. Краката ви трябва да са леко свити.

С една ръка дръжте гирята окачена между коленете, с изправен гръб.
Завъртете гирята и я повдигнете възможно най-високо над главата си
Дръжте гирите в най-високата точка на вашата люлка за няколко минути.
Поставете гирята обратно между коленете си и повторете движението.

Упражнение с гиря # 2: Махане с две ръце

Люлката с две ръце е идеална за работа с мускулите на долната част на гърба. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и гърдите напред.

Приложение:

Дръжте гирята с две ръце и леко сгънете коленете.
Завъртете гирята на нивото на очите и го оставете да мине между краката ви.
Дръжте ръцете си изправени, докато тренирате.
Силата трябва да идва от тялото и раменете ви.