Термичен ефект на храната, трябва ли да го вземем предвид; Укрепнете

В тази статия ще говорим за топлинния ефект на храната (ETA) и ще анализираме научно какво въздействие има това върху нашата диета и върху общия енергиен баланс през деня.

Въведение:

Нашето тяло се управлява от енергийния баланс. Ако консумираме повече калории, отколкото тялото ни изразходва през целия ден, ще имаме калориен излишък, който, ако се удължи, ще доведе до наддаване на тегло. От друга страна, ако консумираме по-малко калории, отколкото ги изразходваме, ще имаме калориен дефицит, който за дълго време ще означава прогресивна загуба на тегло.

храната

Ежедневните калорични разходи се състоят от сумата на основния метаболизъм заедно с енергийните разходи, свързани с физическата активност, в допълнение към други фактори, които влияят в по-малка степен като топлинния ефект (термогенеза) на храната и на различните вещества присъства в храната и калоричните разходи, необходими за поддържане на тялото ни на стабилна температура по време на промените в температурата на околната среда.

Какъв е термичният ефект на храната?

Термичният ефект на храната е количеството енергия, от което се нуждаем, за да преработим храната, която консумираме, с други думи, когато консумираме храна, тялото ни изразходва енергия и следователно изгаря калории, за да осъществи процеса на храносмилане, усвояване и метаболизъм. на хранителни вещества. Известна е още като постгенезална термогенеза.

Всички храни имат ли еднакво ETA?

Не, ETA на дадена храна се определя от количеството и частта от хранителните вещества, тоест две различни храни, които имат абсолютно еднакви количества от всяко хранително вещество, имат еднакво ETA.

Освен това, сред 3-те енергийни макронутриента, всеки има различен ETA за всеки консумиран грам:

    За да се усвоят, усвоят и метаболизират протеините, са необходими приблизително 25% от общите калории на споменатия протеин, тоест за метаболизирането на 10 грама протеин, което съответства на 40 kcal, са ни необходими около 10 kcal.

ETA на въглехидратите е приблизително 10% от общите калории, тоест, за да метаболизираме 10 грама въглехидрати, които са 40 kcal, ще ни трябват 4 kcal.

Това на мазнините е приблизително 2%, като е хранителното вещество, което ни дава най-много енергия на грам, а от своя страна, толкова по-малко енергия се нуждае за неговото метаболизиране. На всеки 10 грама мазнини това е 90 kcal и са необходими само 1,8 kcal за метаболизма.