Технически клек, 6 съвета, 8 грешки и тренировъчна програма

Искате ли да укрепите и укрепите краката си? В този случай не можете да пропуснете клякането във вашата тренировъчна програма.

грешки

Клякането е упражнение от голямо значение.

Ако целта ви е да натрупате мускулна сила или да загубите мазнини, клековете са един от най-бързите начини да стигнете до там.

Това отлично упражнение увеличава силата и укрепва мускулите на долната и горната предавка.

Искате ли да се научите да клякате добре и да избягвате наранявания?

Прочетете тази статия, за да научите как да клякате и да получите чудесни съвети как да извлечете максимума от това ефективно упражнение.

Ето преглед на това, което ще ви кажа в тази статия:

  • Как избягвайте наранявания избягване ангажирам10-те най-често срещани грешки
  • 4 причини да не продължава никога не пренебрегвайте клякането
  • Каква е техниката клякам да бъдеш осиновен, за да не нараняваш коленете си
  • 6 съвета за да извлечете максимална полза от клека
  • И още много …

Съдържание

4 причини да клякате

Причина # 1: Клякането е основно движение за мъжа

Клекът е едно от най-основните функционални движения

Щом имаме няколко месеца и се научим да ходим, вече правим клекове.

Както вероятно вече знаете, клякането е просто навеждане.

В страните от Третия свят хората често не сядат на тоалетната, когато отиват в банята, а вместо това клякат над дупка в клекнало положение.

Това е известно още като клек от трети свят (не е шега!).

Правилните клекове ви помагат да се движите по-ефективно и осигуряват повече стабилност, сила и баланс в мускулите на торса и краката ви.

Да имаш добри крака е от съществено значение, за да можеш да ходиш правилно с възрастта

Причина # 2: Клякането е сложно упражнение

Сложното упражнение е упражнение, което включва няколко стави едновременно

Клекът изисква почти всички мускулни групи.

В допълнение към квадрицепсите, клековете работят:

  • Хълбоците
  • Дневникът
  • Рамене
  • Задни части
  • Подбедрици
  • Ръцете
  • Телета
  • Гърба
  • Коремни мускули

Това ужасяващо упражнение не избягва никакви мускулни групи.

Интензивната практика на клякам води до бърз мускулен растеж в горната и долната част на тялото

(R3) Клякането повишава нивата на тестостерон и хормон на растежа

Въпреки че мнозина го смятат за упражнение с тежест на крака, клякането е много повече от това.

Не подценявайте клека. Всъщност клякането е упражнение „за цялото тяло“, което ще ангажира всички мускулни влакна в тялото ви.

Проучване показва, че клякането има повече анаболни ефекти от бедрената преса.

Нивата на тестостерон и хормон на растежа в кръвта са много по-високи след клек.

Според спортните учени това се дължи на две причини:

    • Когато изпълняват клякането, спортистите трябва да използват собственото си тяло.
    • Движението на клякането е много по-дълбоко от натиска върху бедрото.

Причина # 4: Клякането води до максимално изгаряне на мазнини

За много хора изгарянето на телесните мазнини не е лесно

За щастие мъртвата тяга и клякането използват повече телесни мазнини от всяко друго упражнение за културизъм.

Един от най-ефективните начини за изгаряне на калории е изпълнението на интензивни упражнения, които ангажират всички мускулни групи.

Бодибилдингът има допълнителната полза, че мускулната маса също консумира калории в покой.

С други думи, всеки излишен килограм мускулна маса изгаря стотина повече калории.

Правилната техника за правене на клекове

Клякането ангажира различни мускулни групи.

По-горе ви разказах за мускулните групи, които клякането използва.

Но тъй като тези мускулни групи работят в тясно сътрудничество с почти всяка друга мускулна група в тялото, клякането кара долната предавка да работи като горната.

Изпълнение на клякам

Има много варианти на клякам, но най-популярен е клякам. с лента .

Ще обясня как да го стартирате правилно.

Важно:

  • Ако никога не сте практикували клякам, ви съветвам ЗАВИНАГИ прави клякания в скованата клетка. Предпазните куки осигуряват максимална сигурност и предотвратяват сериозни наранявания.
  • Препоръчвам на клекналите начинаещи да използват щангата без допълнително тегло.
  • Друг важен момент: не клякайте на машината Smith, а използвайте безплатна щанга в стойката за клякам. Машините не са достатъчно ефективни, когато търсят повишаване на силата и бързо нарастване на мускулите.

Ето правилната техника за клякане:

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Застанете под бара и го поставете върху капаните си.
  • Намерете точка пред вас, която да наблюдавате по време на изпълнението.
  • Сгънете бавно коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
  • Върнете задните си части, сякаш да седнете
  • Издишайте и се върнете в първоначалното положение.

Идеята, че клякането би било лошо за коленете, е просто упорит мит

Често пъти това твърдение се прави от хора, които не знаят нищо за това или клякат неправилно години наред.

  • Изследване от 1989 г. показва, че клякането (ако се прави правилно) укрепва коленете и съединителната тъкан.