Таринга! Сухо за състезание
Не ме разбирайте погрешно, 12 или 16 седмици подготовка са важни като цяло и въпреки че очевидно няма причина да подчертаваме този последен раздел, истината е, че това е точката, в която много състезатели правят най-много грешки . Яденето тази седмица и половина може да направи разликата между излизането пред обществеността с мазнини и слой вода под кожата или със силни и твърди кореми. И в зависимост от нивото на състезанието, несъответствие от 3% може да означава преминаване от първо на десето място.
Тези от вас, които са присъствали на състезания от години, ще са чували коментари като „ако 45-ият културист се беше отървал от водния слой, щеше да спечели“ или „какво е направил номер 21, за да бъде толкова плосък? В много случаи презаредете въглехидратите и намалената вода разрушава физиката.
От друга страна, за да поддържате мускулите си пълни, трябва да знаете как да изпразвате и зареждате правилно запасите от гликоген. Ключът е да въведете колкото се може повече от него в мускулите, за да хидратирате клетките си максимално, без да го удавяте, така че излишната вода да остане под кожата. Научаването как мускулната тъкан използва гликоген и механизмите, които й позволяват да я абсорбира или освободи, ще ви помогне да я манипулирате правилно и да постигнете целите си.
Тялото разгражда гликогена, за да осигури енергия на органите и мускулите. Идеалното е да има оптимално количество и за двете групи, без да се повишава нивото на глюкозата в плазмата. Разграждането на гликогена, предназначен за органите, се извършва в черния дроб, докато мускулният се извършва само по време на упражняване на физически упражнения или в моменти на голям емоционален стрес. В този случай гликогенът се трансформира в глюкоза (захар), която, както знаете, съдържа много вода.
При нормални обстоятелства 100 грама скелетна мускулатура натрупват между 1,5 и 2 грама гликоген. Ако обаче консумацията на въглехидрати е ограничена в продължение на три дни подред, без да се спира тренировката, запасите от гликоген се намаляват до 0,6 g на 100 g мускулна тъкан. Следователно, намаляването на въглехидратите значително през последните три дни от диетата преди състезанието ще ви накара да загубите вода като цяло, но и много гликоген. Като го елиминирате, вие също ще изхвърлите водата от мускулната тъкан и това е необходимо, за да се покажат пълните мускули и очевидно по-големи, отколкото са в действителност.
Ще изглеждате по-пълни, защото голяма част от водата, която достига до мускулите, идва от кожата (тя също ще бъде по-разтегната поради увеличаването на мускулния обем).
От само себе си се разбира, че трябва да бъдете много внимателни с този процес. Ако консумирате твърде много въглехидрати през последните три дни, тялото няма да може да абсорбира целия гликоген и част от него в крайна сметка ще напусне клетките и ще остане между тях или под кожата и дори може да се отложи във формата на мазнини. Въпреки това не трябва да оставате къси или мускулът ще изглежда плосък.
Няма магическо количество въглехидрати. Телесното тегло, метаболизмът и масата определят необходимия принос във всеки отделен случай. Освен това, колкото по-голям е броят на бързо потрепващите се влакна, толкова повече гликогенни серии могат да се натрупват. Следователно тези, които са свикнали на интензивни тренировки с големи тежести, ще задържат повече гликоген, отколкото спортист за издръжливост или тези, които тренират с високи повторения. Друг аспект, който трябва да имате предвид, е, че ако искате всички мускули с изключение на краката да изпитват свръхкомпенсация, трябва да тренирате трите дни от фазата на елиминиране, за да свържете целия гликоген. Не работете с краката си през последните шест дни. Те съдържат много влакна с бавно потрепване и отнема повече време за възстановяване и подрязване. Останалата част от тялото трябва да бъде тренирана с верига. Направете едно упражнение за всяка част от тялото и изпълнете три комплекта. Ако не знаете какво е верига, не сте тренирали достатъчно дълго, за да се състезавате.