Таблица с упражнения у дома за закрепване на глутеусите - La Neta Neta

В изолация сме у дома повече от пет седмици, за да предотвратим разпространението на коронавирус. След толкова дни затвор, безпокойството, тъгата и притеснението са някои от емоциите, които може да ни съпътстват. Прекарваме голяма част от деня, седейки пред компютъра, легнали на дивана, гледайки поредица, легнали в леглото, четейки книга или просто ставайки, за да отворим хладилника. въпреки това, стоенето вкъщи не трябва да бъде синоним на заседнал начин на живот. Спортът ни носи не само физически ползи, но и психологически. Когато тренираме, ние произвеждаме ендорфини, естествени вещества, които спомагат за подобряване на настроението и намаляване на стреса и безпокойството.

дома

За да се упражняваме у дома, нямаме нужда от голямо пространство и ако изберете правилните упражнения, собственото ви телесно тегло и минималното оборудване са достатъчни за работа на различните мускули. След толкова часове седене, една от областите, които могат да страдат най-много от опустошенията на карантината, са задните части. Ако искате да определите и тонизирате тази сложна част от тялото, сложете чорапогащника и не ги изпускайте от поглед прости, бързи и ефективни съчетания.

Рутинно повдигане на седалището у дома

  • 30 секунден глутен мост: Легнете по гръб на постелката, с ръце отстрани и свити колене. Повдигнете бедрата си от постелката, като държите гърба изправен, и направете пауза за няколко секунди, когато стигнете до върха. Контролирано се върнете в изходна позиция и повторете движението.
  • 30 секунди крачка или салон: Застанете с леко раздалечени на ширината на бедрата крака и пристъпете напред с единия крак, като държите торса си възможно най-изправен. Огънете „закотвения“ крак, докато бедрото стане успоредно на земята и свитото коляно образува ъгъл от 90 градуса с крака. Върнете се в изходна позиция и изпълнете същото движение с противоположния крак.
  • 30 вдигане на страничен крак: От четворно положение, с ръце, подравнени с раменете, и коленете с ханша, повдигнете единия крак, сгънат встрани, опитвайки се да не завъртате гърба и поддържайки позиция с раменете, обърнати напред.
  • 30 секунди глутен удар: От четворно положение, с ръце, подравнени с раменете и коленете с бедрата, свийте коляното към гърдите и след това изпънете крака назад.