Съвети за включване на картофи във веганска или вегетарианска диета - Bienestar Al Día
От MNA. Естер Шифман Селечник, диетолог. Веганската или вегетарианската диета са все по-популярни, което ще има благоприятно въздействие както върху човешкото здраве, така и върху околната среда благодарение на намаляването на емисиите на парникови газове, отделяни при производството на говеждо, агнешко и пилешко месо, наред с други животни [1].
Лично най-големият проблем, който виждам в посока на тези тенденции, е липсата на точна информация и лекотата, с която се предава грешна или непълна информация, което увеличава риска от проблеми с лошото хранене при хора, които само те искат да бъдат по-здрави.
Така че, за тези вегани (те не консумират никакъв вид протеин от животински произход или продукти от него), лакто-вегетарианци (те консумират млечни продукти) и лакто-ово-вегетарианци (те консумират млечни продукти и яйца), ето няколко съвета да вземете най-добрите решения и да разберете защо картофите могат да бъдат чудесен съюзник в този начин на живот:
Достатъчно протеин. Протеинът на зеленчуците, имащ влакнести стени и трудно проникващ, е по-трудно смилаем от животинския протеин, така че при веганството е важно да се консумира по-голямо количество протеин и да се изберат тези растителни източници с по-добро качество.
Най-добрите алтернативи са бобовите растения (като фъстъци, фасул, леща и лима), соеви продукти, храни, направени от пълнозърнести храни (богати на фибри като овес, пълнозърнест хляб, амарант и др.), Орехи и семена . В допълнение към тях, ще се радвате да знаете, че порция картофи (1 картоф от 148 г) ви дава 3 грама протеин, който, макар и да изглежда малко и противно на това, което се смята, е висококачествен протеин, тъй като съдържа 9 аминокиселини (малки части, които образуват протеини), които не можем да произведем и които трябва да получаваме ежедневно от диетата [2] [3].
Защитете костите си. За здравето на костите е необходимо да търсите богати източници на калций, витамин D, протеини, магнезий, калий и фосфор, което ще бъде лесно, ако сте лакто-вегетарианец; Ако обаче сте веган, трябва да потърсите други източници като кейл, броколи, подсилени зърнени храни, никстамализирана тортила (с вар), подсилен тофу и подсилено соево мляко.
Съществуват и други зелени листни зеленчуци, които ги съдържат, като спанак, но те са богати и на оксалати, които предотвратяват пълното им усвояване, така че ключовото е разнообразието във вашите зеленчуци и тяхното разпределение във всяко от храненията за деня (всяко хранене трябва да съдържа тъмнозелени зеленчуци). В допълнение към това, не забравяйте да включите картофи или една от многото различни презентации (замразени и дехидратирани), тъй като те могат да ви осигурят онзи калций, протеин, магнезий и калий, които може да ви липсват [4] [5]. Не забравяйте, че картофите съдържат по-високи концентрации на калий от другите зеленчуци, включително домати и банани [6]; и че видът на аминокиселините, които съдържа, тъй като е по-малко сяра, предлага положително въздействие върху минерализацията на костите [7].