Съвети за натрупване на мускулна маса Realfooding
15 ноември 2020 г. от Дейвид Гарсия
Важността на добрата мускулна маса е капитал, както вече беше коментирано в публикации в блога като тази или тази. Процесът на натрупване на мускулна маса обаче може да бъде много досаден за някои хора по различни причини. Ето защо в бюлетина от тази седмица ще дадем няколко съвета, за да се опитаме да извършим този процес успешно.
Нека продължим с блога ↙️↙️:
По отношение на хранителната променлива има три аспекта, които трябва да бъдат взети под внимание, особено когато видим, че сме заседнали в процеса:
1. Създайте калориен излишък. Храната осигурява различните макронутриенти в различни пропорции. За да създадете калориен излишък с „по-малко усилия“, е важно да изберете най-енергичните храни. Важно е да се знае, че нашето тяло генерира адаптации към този излишък и следователно приемът на калории трябва да се преразглежда периодично.
две. The прием на протеини трябва да се поддържа в диапазон, който поддържа нашата цел. Мускулите се нуждаят от протеин, за да растат.
3. Това, което ядем, трябва поддържа изпълнение, почивка и правилно възстановяване след тренировка. Стимуланти преди лягане, алкохол и др. те не са добре дошли.
След като стълбовете бъдат установени, ще продължим да даваме поредица от съвети за тяхното прилагане на практика по възможно най-простия начин:
💎 По отношение на протеините е важно да сте установили кои храни ви осигуряват това хранително вещество. След като бъдат идентифицирани, опитайте се да ги включите във всички ястия, които правите. Ако искате да завъртите по-фино🔎, опитайте се да поддържате приема на протеини на около 1,6-2g/Kg/ден. При човек от 70 кг това би представлявало диапазон от около 112-140гр протеинови дневници
💎 Преди да спомена значението на калориен излишък. Е, за да създадете този излишък, можете да го направите чрез множество храни или комбинации от храни. Можете да опитате да увеличите приноса на храни, богати на въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи, сушени плодове, бобови растения и др.); мазнини (авокадо, ядки, EVOO и др.) Съществуват и храни, чиято матрица съчетава няколко от тези хранителни вещества като цели млечни продукти. Като цяло съществува известен страх от натрупване на телесни мазнини, когато този излишък се извърши. Съответно увеличаване на мазнините обаче се случва само в контекста на a прекомерно излишък, придружен от заседнал начин на живот и ниска физическа форма. Като цяло, „оптималният“ калориен излишък е 300-500 kcal над поддържаните калории. Поддържането на kcal може да бъде много променливо между хората и при един и същ човек също може да бъде променливо във времето.