Съвети за хранене и хидратация при планински бегачи - Блог за незабавно синхронизиране
CRONOTIPS Храна и хидратация при планински бегачи:
Ако сте бегач, няма значение дали сте начинаещ или елит. С този блог се опитвам да направя принос за това как трябва да се храните преди, по време и след бягане и екранна снимка за хидратацията.
ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО:
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини, за да избегнете разстроен стомах. Ако ядете въглехидрати или протеини, ще трябва да изчакате 3 часа. В идеалния случай яжте нещо леко, с ниско съдържание на фибри и богато на въглехидрати за 30 до 60 минути. преди бягане. Ако бягате повече от 60 минути, трябва да ядете между 60 и 80 грама въглехидрати на всеки час. Можете да консумирате спортни гелове или банан. Между 2 часа и 4 часа увеличавате нивата на гликоген, това е горивото, което ще ви даде енергия. Осигурява ниво на протеин за възстановяване след тренировка и съотношение на въглехидрати за повишаване нивото на гликоген в кръвта.
ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ ИЛИ РАСА:
Яжте храна, богата на въглехидрати и протеини, за да възстановите мускулната тъкан и да резервирате гликоген. За гликогеновия резерв се опитайте да не изразходвате повече от 30 минути след тренировка, препоръчва се от 1 до 1,5 g въглехидрати на kg тегло на всеки 2 часа в продължение на 6 часа. включват и протеини за възстановяване на мускулите.
ПРОТЕИНИ: Основа от бобови растения. Птици. Месо. Яйца. Риба. Ядки.
Мастният компонент: мононенаситени мазнини. Зехтин. Ядки.
ПОЛИСАТУРИРАНИ МАЗНИНИ: Риба. Ядки. Семена.
НАситени мазнини: плодове и зеленчуци: Осигуряват: вода, захари, бързо се абсорбират, осигуряват ключови минерали за мускулите, витамини, антиоксиданти за имунната система, ускоряват метаболизма.
ХИДРАТИ НА ВЪГЛЕРОДА: това е супер нафтата, това е горивото за спортиста. Дава ни енергия, забавя умората. увеличава производителността. (Захари. Скъпа. Сладки. Ядки). Бързо усвоени, те се консумират след тренировка или състезание.
КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ: Зърнени култури. Тестени изделия. Зеленчуци. Зеленчуци. Картофи. Те са с бавно усвояване и трудно трупат мазнини. Необходимо количество: 50 до 60% (70 кг бегач 55% 3000cal от които 1650cal хидрати).
7 СУПЕР ПРЕПОРЪЧАНИ ХРАНИ ЗА БЕГАЧ:
1- Паста и ориз: въглехидратите трябва да са между 60 и 65% от диетата на бегача на дълги разстояния. Трябва да ги консумирате през нощта, за да поддържате добър резерв.
2- Банан: осигурява въглехидрати и минерали, калий с лесна и бърза консумация, преди по време и след тренировка. Идеално е да се избягват крампи.
3- кафе или чай: спомага за ускоряване на метаболизма на мазнините. Той индуцира спестяването на мускулен гликоген. Твърде много кофеин може да навреди.
4- Броколи: осигурява антиоксиданти за защита на имунната система.
5- Сьомга и риба тон: осигурява протеини, необходими за възстановяване, основни омега три за стреса, генериран от тренировките.
6- Авокадо: растителни масла, омега 3 се превръща в антиоксиданти за бегача и е мускулен тоник, поради високото съдържание на вода, магнезий и калий. Подобрява мускулната сила.
7- Ядки: важен източник на витамини, минерали, те са богати на протеини, фибри, омега 3 (шепа на ден или на всеки 2 дни е идеална). Помага за подобряване на кръвообращението и нивата на холестерола в кръвта.
ЗАКУСКА НАЙ-ВАЖНОТО ХРАНЕНЕ:
Той трябва да покрива 30% от енергийните ви нужди. Тост със сладко или мед. Зърнени храни с ядки и овес. Мляко със зърнени храни. Кисело мляко с плодове. Бананови или плодови сокове. Яйца. Пшеничен препечен хляб. В средата на сутринта: сандвич с шунка и сирене. Плод, трябва да вземете предвид продължителността на тренировката или състезанието. Силни групи въглехидрати: бял хляб, оризови бисквити. компактни сладки. конфитюри (не леки). Оптимално да включва храна с фибри. избягвайте пълнозърнести зърнени храни или хляб с трици (бавно храносмилане), за предпочитане е бял план или бисквитки с вода. При по-дълги и по-интензивни дни добавяйте плодов сок, запарка от захар или мед, варен чай или кафе от мате. За да получите енергия.
ПРЕДВАРИТЕЛНА ЗАКУСКА:
ОБЯД: въглехидрати + зеленчуци опции: 1 порция ориз. Авокадо. Придружава се със смесени зеленчуци (топли или студени). Пълнозърнести тестени изделия с доматен сос или зеленчуци и стафиди.
ЗАКУСКА: Сезонен плод. Разклаща Плодови сокове. Сушени плодове (бадеми, орехи). Някои бисквитки.
ВИТАМИН И МИНЕРАЛЕН ПРИНОС: сурови или варени зеленчуци. Луди млечни продукти. Ориз с броколи. Полента. Салата с орехи и пиле.
ВЕЧЕРЯ: Съхранявайте протеини: яйца. Зехтин. Зеленчуци. Авокадо. Ориз. Омлет от сладки картофи. Мляко от маниока.
ПЛОДОВЕ НОЩНО ИЗБЯГВАЙТЕ ! Той причинява чревна ферментация. Можете да ядете супер здравословен енергиен тъмен шоколад.
МНОГО ВАЖНО ПРИ ПЛАНИРАНЕ НА ВАШЕТО ОБУЧЕНИЕ ИЛИ КОНКУРЕНЦИЯ
В КОНКУРЕНЦИЯ ИЛИ ОБУЧЕНИЕ:
Когато се удължи за повече от 1 час, приемът на въглехидрати е от съществено значение, те са между 30 до 60 грама за всеки час активност. ВАРИАНТИ: 500 до 1000 мл спортна напитка. 300 до 500 мл търговски плодов сок. 2 малки банана. 2 гела или сашета енергизиращи гуми. 1 щедра торбичка гуми или плодови шоколадови бонбони. 2 зърнени бара. 2 тънки филийки пудинг.
АКО ОБУЧИТЕ СУТРИН:
яжте лесно усвоими храни. Напитки и сокове, които съдържат въглехидрати, вода и малко протеини (могат да се смесват). След тренировка направете пълна закуска (зърнени храни. Плодове. Пълнозърнест хляб. Бяло сирене. Сладко. И плодови сокове)
АКО ОБУЧИТЕ ПО ОБЯД:
Той се предлага с 2 хранения закуска и половина сутрин. В този случай ще закусите много рано. В средата на сутринта на базата на плодове и зърнени храни, обезмаслено мляко. Преди тренировка: яжте плод.