Странични полети с гири - Правилна техника за разширяване на рамото
Страничните повдигания или повдигането на гири са едно от най-добрите упражнения за раменете ви. С правилна техника можете да обработите обема на средните делти и блока на мускулите на горната част на гърба.
Изучаването на техниката на страничните полети е от съществено значение за начинаещ. Грешките при това упражнение могат да доведат до бъдещи болки във врата и тила.
Прочетете, за да научите правилната техника на странична муха и как да направите това упражнение, за да разширите раменете си.
Странични полети - най-доброто упражнение за разширяване на рамото
Страничните мухи с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за разширяване на раменете и придаване на заоблена форма на горната част на ръцете.
Тъй като не се нуждаят от голям разход на енергия, идеалното е да включат това упражнение в края на рутинната мускулна хипертрофия.
Що се отнася до повторенията, идеалното за увеличаване на мускулната маса и разширяване на раменете са около 4 серии от 10-12 повторения. Ако целта е да тонизирате раменете и да работите върху съпротивлението на делтите, тогава трябва да намалите натоварването с 30% и да увеличите броя на повторенията до 15-20.
Ако, от друга страна, искате да работите на мощност, идеалното е около 5-7 повторения с максимално натоварване. В последния случай изпълнението на правилна техника трябва да бъде основното, за да се избегнат спортни наранявания.
Правилна техника на странично повдигане на гири
Правилната техника за странични повдигания с гири е описана по-долу:
1. Изходна позиция
Тялото трябва да остане изправено успоредно на земята. Китките трябва да останат отстрани на тялото, като спазват линиите на раменете. Коремите трябва да останат активни, така че да поддържат гръбначния стълб.
2. Хват
Дръжката на дъмбелите трябва да е здраво и с дланите на ръцете. Един начинаещ трябва да се погрижи палците да не се припокриват с останалите пръсти.
3. Увеличете
Когато правите странични повдигания с гири, торсът ви трябва да е наведен леко напред; лактите трябва да са огънати около 10-20 градуса.
Във високата точка на движение лактите трябва да останат с една линия по-високо от дланите на ръцете. Тласкането трябва да ангажира раменните мускули, като се избягва ангажирането на бицепсите и врата.
Ако забележите, че теглото не ви позволява да дадете обхват на движение, трябва да го намалите. Правилната техника на странично повдигане не трябва да позволява на тялото да се люлее или да прехвърля товара върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че можете да го направите леко наклонени.
Ако техниката не ви е била ясна, можете да проверите следното видео:
Странични рейзове за начинаещи
Не забравяйте, че тайната за извършване на странични повдигания е да усетите работата на раменните мускули, особено делтите. Това упражнение трябва да се прави съзнателно и с контролирана скорост. Едно повторение на странични рейзове не трябва да трае по-малко от 10 секунди.