Страница 122; Силна експлозия
Много често срещан въпрос при начинаещи и не толкова начинаещи е: колко повторения трябва да направя? За да отговорим на този въпрос, трябва да обърнем внимание на множество причини, въпреки че най-важната е спецификата.
За конкретността сме говорили в други статии. С това имаме предвид, че адаптациите на тялото са много специфични по отношение на стимула, който ги причинява. Тоест, ако искаме да се усъвършенстваме в максимални повдигания, обучението ни трябва да се основава (поне отчасти, тъй като зависи от периодизацията, от която се нуждаем) на лифтове от този характер, които не се основават на поредица от 100 повторения (например), тъй като стресът, който причинява толкова дълги серии, няма много общо с този на максималните повдигания и следователно адаптациите няма да бъдат от същия тип.
Адаптациите към тренировките се случват в различни аспекти на тялото: миофибрили, натрупване на енергийни субстрати, ензими, сърдечно-съдова система, укрепване на сухожилията, връзките и др. По един или друг начин, в една или друга степен, в зависимост от вида на стимула ( в случая на тази статия във връзка с броя повторения, които извършваме и натоварването, което им е възложено).
Следващото изображение (Mark Rippetoe) илюстрира акцента върху различните видове адаптации и тяхното въздействие върху силата, издръжливостта или хипертрофията в зависимост от диапазона на представяне, който използваме:
Можем да видим как по-ниските диапазони на повторения с високи натоварвания стимулират максимална сила, докато докато увеличаваме броя на повторенията (паралелно понижаване на натоварването, разбира се) ние изместваме печалбите към устойчивост на сила. Появяват се и адаптациите, които позволяват тези подобрения (невронни адаптации, капиляризация, лактат и др.) И на какво ниво се стимулират във всеки диапазон от повторения. Също така виждаме как балансът при генерирането на хипертрофия е около 10 повторения.
Преди да продължа с основната тема, бих искал да направя кратка скоба, за да изясня определена концепция и идея:
Хипертрофията е адаптация (както и капиляризация, нервно усилване и т.н.), а не капацитет. Адаптациите са средствата, които организмът използва, за да увеличи капацитета си. Възможностите са например сила, експлозивна сила, издръжливост и т.н.
Когато някой иска да натрупа мускулна маса, ключът е в правилната комбинация от физически способности, които го използват. Максималната сила и силоустойчивостта (проява на силата с по-голяма продължителност) са двете способности, които го правят; следователно максималната хипертрофия е някъде между тези способности, а не, например, в диапазона на максималната якост.