Страхотен наръчник за храни и техните свойства Nestlé Family Club
Разнообразното и балансирано хранене е основата за здравословен начин на живот. Всяка храна осигурява различни ползи благодарение на хранителния си състав. Например, знаехте ли това картофи, с Неговите свойства, допринася за доброто състояние на нервната система? Това се дължи на приноса му на калий.
В това ръководство ще познаем всички групи храни с техните характеристики и хранителните вещества, които ни осигуряват. Започваме прегледа с бобови растения, риба, месо и зеленчуци до ядки, знаейки свойствата на всички тях. Хайде да отидем там!
Бобовите растения, като нахут, боб, леща и грах, поради своето хранително богатство, са една от основите на средиземноморската диета, традиционната.
Те са много пълноценна храна, защото осигуряват както въглехидрати, така и протеини. Освен това те са добър източник на фибри, витамини от група В (включително фолиева киселина) и минерали като калий, фосфор, магнезий, цинк, калций и желязо.
Протеините се състоят от аминокиселини, които са необходими за правилното функциониране на тялото. Някои от тези аминокиселини са от съществено значение, което означава, че те могат да бъдат получени само чрез диета. Рибата, месото и яйцата осигуряват протеин с всички основни аминокиселини. Докато протеинът от бобови растения и други растителни храни има ниски нива на някои от тях.
Добрата новина е, че аминокиселинният дефицит на бобовите растения може да бъде компенсиран чрез комбинирането им със зърнени храни, като тестени изделия или ориз. Сборът от двете храни образува качествен протеин, с всички аминокиселини.
От друга страна желязото в бобовите растения се усвоява по-добре, ако ги допълним с храна, богата на витамин С, като портокал, пипер или лимон.
The рибни свойства и черупчестите имат отношение към протеините и мастните киселини, които те осигуряват, както и от основните микроелементи на всеки етап от живота като йод и витамин D.
Що се отнася до мазнините, преобладават омега-3 и омега-6 мастните киселини, които са здравословни мазнини.
Рибите се разделят на три групи според дела на мазнините:
- Бяла риба: В тази група наред с други са хек и морски език. Те са рибите с най-нисък дял на мазнини.
- Полумазни риби: Тук ще открием морски риби, които имат повече мазнини от бяла риба, но по-малко от синя.
- Синя риба: тон, сьомга, паламуд, сардини, аншоа и сафрид са някои сини риби. The здравословни свойства на синята риба Те се дължат на количеството омега-3 мастни киселини, които са много полезни за сърдечно-съдовото здраве. Тялото не може да синтезира омега-3, така че те трябва да бъдат погълнати чрез диетата.
Що се отнася до ракообразните, те също така осигуряват качествени протеини, витамини от група В и са източник на минерали като цинк, йод и фосфор. Ракообразните (скариди, скариди, калмари ...) са богати на холестерол, но приемът им не влияе на нивата на холестерола в кръвта.
Испанската агенция за безопасност и хранене на храните препоръчва уязвимото население (жени, които са бременни или планират да забременеят, жени, които кърмят и деца до 10-годишна възраст) да избягват консумацията на риба меч/император, червен тон, акула и щука заради съдържанието на живак. Децата между 10 и 14 години трябва да консумират максимум 120 грама на месец от същите тези риби.
Месото е богато на протеини, това вече го знаехме. Но това е и един от основните източници на хемово желязо от животински произход, което тялото усвоява по-лесно.
Между свойства на зеленчуците, бобови и зърнени култури също е приносът на желязото, но това е не-хем желязо, от растителен произход, което се усвоява по различен начин.
Освен това месото е източник на селен, фосфор, цинк и калий, както и витамин В12, който може да се получи само от храни от животински произход. Във всеки случай хранителният състав на месото варира в зависимост от вида и възрастта на животното.
Месото се разделя на две големи групи според количеството желязо и мазнини, което съдържа:
- Бяло месо: В него има по-малко количество мазнини, холестерол, пурини и желязо. Сред белите меса откриваме пилешко и заешко.