Стълбовете за натрупване на мускулна маса; Укрепнете
Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. В тази статия ще анализираме най-важните фактори за постигане на тази цел.
1- Хранителен фактор:
Без съмнение най-важният фактор за генериране на мускулна маса е диетата.
Общо калории:
За да може тялото ни да генерира чиста мускулна маса, е необходим калориен прием, малко по-висок от калориите, от които тялото ви се нуждае през деня.
За да изчислите колко калории се нуждае тялото ви през деня, има голямо разнообразие от формули, които ви позволяват да го изчислите.
След като бъдат изчислени общите калории, които тялото ни консумира през деня, ако целта ни е да постигнем увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличим тези калории интелигентно, така че тялото ни да създава чиста маса, без да причинява генериране на излишни мазнини.
За целта проучванията показват, че обхватът на калориите, които трябва да се добавят на ден, за да се постигне обезмаслена мускулна печалба, е около 300 kcal при мъжете и около 200 при жените, при условие че е придружени от физическа активност според целта и правилен прием на протеин (което ще обсъдим по-долу).
Общ протеин:
Протеинът е основният анаболен макронутриент. Аминокиселините, от които се образува протеинът, са отговорни за активирането на основните пътища за генериране на мускулна маса и са "градивните елементи", които формират различните мускули на нашето тяло.
Ето защо, за да се генерира нова мускулна маса, е необходим правилен прием на протеин. За тази цел се препоръчва дневен прием на протеини между 1,5 грама и 2,2 грама на кг тегло.
2 - Тренировъчен фактор:
Без съмнение, ако нашата цел е да натрупаме мускулна маса, диетата не е достатъчна. Тренирането на мускулите, адаптирано към тази цел, също е необходимо.
Най-препоръчителните тренировки за тази цел са тези, които се фокусират върху комбинирането на различни многоставни упражнения, тъй като те успяват да наемат голям брой мускулни влакна, така че стимулът да е много висок. Освен това могат да се добавят някои изолирани упражнения, за предпочитане в края на тренировката, за да се включат директно по-малките мускули.
Препоръчително е да се работи в диапазони на хипертрофия, т.е.вдигане на 65-80% от вашия RM (максимално повторение) между 2-4 сета от 6-12 повторения.